Stap 4: Het leven in het hier-en-nu

 

foto: Steven Spassov

Burn-out is een situatie van langdurige overbelasting, die gedreven wordt vanuit een fusie met een negatieve inhoud van denken en waarbij de persoon het contact met zijn/haar waarden grotendeels heeft verloren. Daarom stond de vorige sessie in het teken van defusie – ontkoppelen van gedrag en gedachten. Het verstand (wat is zijn of haar naam ook alweer?) vertelt allerlei verhalen die meestal niet op feiten gebaseerd zijn maar eerder op de hersenspinsels en causale verbanden. Alles ten dienste van overleven of dat nu helpt of niet.

Burn-out op zich is ook een vorm van overleven – het brein trekt al die drukte niet meer dus schakelt zichzelf uit. Hoogste tijd dus om een serieus gesprek te hebben met ………. Ja, het verstand.

Een verhaaltje over fusie:
Toen ik naar Nederland verhuisde had mijn verstand de woorden voor ziektes nog niet gefuseerd met het gevoel van belediging. Toen ik eerste keer hoorde dat een boos iemand de ander een ziekte toewenste en de ander daar ook weer boos op reageerde, moest ik lachen. Voor mij had het toewensen van een ziekte nog geen emotionele lading. Het kwam op mij belachelijk over, want ik kan niet ziek worden van een toewensing, waarom zou ik mij daar dan druk over maken. Hoewel ik mij na een aantal decennia de opwinding van de Nederlanders, bij het toewensen van een ziekte, beter voor kan stellen, kan mij zoiets nog steeds niet deren.

Ik heb natuurlijk weer andere ‘buzzwoorden’ die mij op de kast kunnen jagen, maar die ga ik u niet verklappen.

Ons brein maakt dus ons hele leven dit soort onzinnige verbanden, die strikt genomen helemaal niets voorstellen en toch kunnen ze ons gek of ziek maken. Terwijl onze gedachten (en de woorden van anderen) ons alleen kunnen raken als we ze een waarde toekennen.

Gevoelige woorden oefening
Welke woorden jagen u op de kast, maken u bang of verdrietig? Wat zijn uw ‘gevoelige woorden’? Is dat deadline, presentatie, dom, lui,…. Maak een lijstje:

…………………….

…………………….

Hoe reageert u meestal op zo een woord?

Wees alert op deze woorden en op uw reacties en doe nu iets anders:
– merk op wanneer iemand een voor u ‘gevoelig’ woord gebruikt,
– reageer niet zoals gewoonlijk als u het woord hoort, maar doe iets anders.

Bijvoorbeeld u bent gevoelig voor deadlines, bij het woord zelf gaat uw hart al sneller kloppen, u voelt uw bloeddruk stijgen en u begint te zweten. Als u vanaf nu het woord deadline hoort, knip dan bijvoorbeeld eerst met uw vingers voordat u iets anders gaat doen. Doe dat telkens als u een gevoelig woord hoort. Hiermee creëert u een soort ritueel dat symbool staat voor uw gevoelige woorden.

Als u alleen bent en u een gevoelig woord op de TV of radio hoort, kunt u nog gekkere dingen verzinnen zoals het woord gaan zingen, met een gek stemmetje uitspreken, u kunt gaan klappen of stampen – alles is toegestaan.

Met de tussenkomst van dit ‘ritueel’ vertraagt u de verbinding tussen het woord, de daaraan verbonden gedachten en de emotie die deze gedachten oproepen. De gedachten en de emotie zullen nooit verdwijnen, ze kunnen uiteindelijk wel minder heftig worden.

foto: Almos Bechtold

Laten we even het ego van uw verstand strelen. Ja, inderdaad het verstand is niet alleen lastig en zeker niet nutteloos. Het helpt ons om succesvol en gelukkig te zijn. Daarbij is het wel slim om een verschil te kunnen zien tussen nuttige informatie die het verstand aanbied en gezwets.

Nuttig: autorijden, spreken, schrijven, nieuwe vaardigheden leren, ….

Gezwets: “ik zal altijd alleen blijven”, “ik mag geen fouten maken want dan zullen collega’s mij dom vinden”, “als het regent mag ik niet naar buiten want dan word ik ziek”, “als ik om een hoger salaris vraag, zal ik ontslagen worden”,…..

Zoals u ziet, is het verstand niet zo slim als het gaat om subjectieve gedachten.

Het ego van …[vul hier de naam van uw verstand in]…. strelen

Welke situaties of dingen pakt uw verstand handig aan?

………………………………………….

………………………………………….

Wanneer heeft u van uw verstand meer last dan nut?

………………………………………….

………………………………………….

Wie is nu in uw leven de baas: u of uw verstand?

Als het antwoord luidt: mijn verstand, dan kunt u misschien beter nogmaals de sessie 3 doorlopen.

Durft u te zeggen dat u uw verstand door heeft en u in staat bent om steeds vaker zelf de teugels in handen te nemen, dan bent u klaar voor de volgende stap.

Maar voordat we doorgaan: Vergeet niet uw verstand regelmatig voor de moeite te bedanken. Hij of zij wil u namelijk altijd ten dienste zijn of u dat nu goed uitkomt of niet.

Vierde stap

Zoek de pijn, doorzie het lijden
Voelt u zich rot, ga dan in uw omgeving direct op zoek naar de oorzaak van uw pijn. Bent u gevallen? Heeft u zich op uw duim geslagen? Heeft iemand iets vervelends tegen u gezegd? Waar is de persoon nu? Als u de directe oorzaak niet in uw directe omgeving kunt vinden (dus als de persoon in kwestie er bijvoorbeeld niet is), is het uw verstand dat zorgt voor lijden.

Ervaar de pijn, maar stop met lijden! Wees mindful.
Wat u ook doet, waar u ook bent, mindfulness is beleven van het moment zoals het is, met alle gedachten, emoties, schoonheid en pijn.

Met andere woorden: mindfulness is de bereidheid om alles actief te laten zijn wat het is, of u dat nu leuk vindt of niet.

Het doel van deze sessie is om het leven met al zijn positieve en NEGATIEVE aspecten volledig te ervaren.
Vermijden van negatieve ervaringen en pijnlijke emoties betekent dat u zich afsluit van de realiteit en uw omgeving.
Het volledig toelaten van wat er op dat moment gebeurt, kan ervoor zorgen dat u zich in het moment verliest. Denk terug aan de mooiste momenten uit uw leven (geboorte van uw kind, uw eerste kus, een opdracht die al uw kennis en vaardigheden uitdaagde). Wat deed u toen? Was u bezig met uzelf en uw gedachten of met datgene wat er gebeurde?

Burn-out wordt gekenmerkt door het ontbreken van deze ervaringen. U bent verstrikt in een overlevingsmodus en bezig met het verleden of de toekomst als u de huidige tijd maar kunt ontvluchten. Daarom is er geen ruimte voor het hier-en-nu. Het is dus de hoogste tijd voor een aantal mindfulness oefeningen.

Om de oefeningen te doen hoeft u zich niet af te zonderen, wierook aan te steken, of meditatieve muziek op te doen – het mag wel, maar hoeft niet. Voor mij betekent mindfulness datgene beleven wat er is zonder dat er eisen gesteld worden. Daarom is ieder moment van de dag geschikt om een mindfulness oefening te doen. Of u het nu druk hebt, boos of opgewekt bent, pijn ervaart of uitgeput bent, is dit nog geen reden om de oefeningen niet te doen.

Hoofdpijn oefening

Ga zitten, sluit uw ogen en let op uw ademhaling. Adem rustig in en uit zonder dat u de ademhaling probeert te sturen. Ga vervolgens actief op zoek naar uw hoofdpijn. Visualiseer waar in uw hoofd de pijn zich precies bevindt.

In eerste instantie zal het gevoel van pijn hierdoor waarschijnlijk toenemen. Probeer op dat moment juist door te gaan met de oefening. Als u gedachten hebt die zeggen dat dit een stomme oefening is, geef ook die gedachten dan alle ruimte, en ga heel eigenwijs door met de oefening.

Zoek de pijn op, en sta stil bij wat u voelt. Geef uw hoofdpijn even alle ruimte, en kijk in gedachten naar de plek van uw hoofdpijn. Hoe ziet die eruit?

Blijf staan bij uw hoofdpijn, zonder de pijn te bestrijden. Kijk vervolgens of er iets verandert. Hoe langer u ergens bij stil staat, hoe groter de kans dat u het anders gaat beleven.

Stress oefening

Ga zitten en observeer hoe u adem haalt. Als u stress ervaart, zult u waarschijnlijk merken dat u een snelle ademhaling hebt, en dat u vooral vanuit uw borst ademhaalt. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit uw buik.

Kijk vervolgens naar uw handen, en voel hoe de stress en spanning door uw handen stromen. Merk op of uw handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet u niet tegen dit gevoel en geef uw gedachten en emoties de ruimte, terwijl u stil blijft staan bij het gevoel in uw handen.

Richt uw aandacht nu op uw nek, en beweeg uw hoofd van links naar rechts om te ontdekken of uw nek gespannen is. Leg uw handen op uw nek, en laat de stress toe in uw lijf, zonder dat u het probeert te vermijden.

Oefening: Vijf dingen opmerken

Neem even een moment voor uzelf waarin u even niets hoeft.
– Kijk om u heen en benoem vijf dingen die u ziet.
– Luister goed en benoem vijf dingen die u kunt horen.
– Benoem vijf dingen die u kunt voelen in contact met u lichaam.

Oefening: Stilte ervaren

Zet alle apparaten (behalve de koelkast) een half uur uit. Dus ook het licht, uw mobiele telefoon, televisie, alles.

Ga zitten en steek een kaarsje aan. Let op uw ademhaling en merk op hoe de kaars brandt. Let gewoon even heel aandachtig op dat kleine vlammetje en op hoe het brandt en beweegt.

Let op de geluiden om u heen. Is het stil of hoort u juist veel herrie van buiten? Merk dit op. Als uw gedachten zeggen dat dit een nutteloze oefening is of dat u zich verveelt, merk dan ook deze gedachten op terwijl u rustig naar de kaars blijft kijken.

U mag alles denken en ervaren. Wees gewoon even een half uurtje stil, zonder afgeleid te worden door al die prikkels.

Oefening: Verdriet

Ga alleen in een kamer zitten en schrijf op een blaadje in één zin waarom u verdrietig bent. Bijvoorbeeld: “Ik voel me eenzaam en alleen”.

Leg dit blaadje voor u neer en kijk er rustig naar. Leg uw verdriet letterlijk op tafel en sta er een paar minuten aandachtig bij stil. Laat uw gedachten, emoties en tranen de vrije loop. Sta open en laat u verrassen door het effect van deze oefening!

(De instructies voor deze oefeningen en nog veel meer kunt u vinden in ‘Mindfulness for the road’ van Gijs Jansen; uitgegeven door Thema)

Is het gelukt om een aantal van deze oefeningen te doen. Het geeft niet als niet alles gelukt is. Bij deze oefeningen kunt u  niets fout doen. Het is heel normaal als u tussendoor afgeleid wordt. Door de oefeningen regelmatig te doen, wordt het steeds makkelijker om de aandacht bij de oefening te houden. Daarnaast wordt het ook steeds makkelijker om de aandacht bij het leven zelf te houden.

Probeer de komende tijd zo vaak mogelijk uit uw gedachten in het leven te stappen door bewust stil te staan bij wat u doet. Dat kan bij alles: eten, drinken, traplopen, luisteren, stilte ervaren, moe voelen, koken, spelen met uw kind, …..

Doe het en geniet van uw leven!

Ga volgende week verder met stap vijf

Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl