7de stap: Waardevol leven

De regels overboord zetten is niet eenvoudig. Van alles moeten en zich aan regels houden heeft z’n voordelen en is sociaal wenselijk. Iemand die zich keurig aan de regels houdt, krijgt goedkeuring van belangrijke anderen, we worden beloond als we regels respecteren. Niet opvolgen van de regels kan eng zijn omdat we de consequenties soms niet kunnen overzien. Ons hart volgen en doen wat we willen, is niet altijd in ons voordeel op een korte termijn – een bedrijfsfeestje missen omdat u liever naar de schoolvoorstelling van uw kind gaat, kan betekenen dat u geen promotie krijgt, daarom kan de keuze om uw hart te volgen wellicht onbezonnen lijken.

Om te beoordelen welke keuze op de lange termijn slim was, is het nodig om te weten wat uw waarden zijn.

Door de druk van de omgeving (ouders, vrienden, reclame, etc.) is het niet eenvoudig om steeds helder te hebben wat u zelf in het leven echt belangrijk vindt. Door de oefeningen die u heeft uitgevoerd (dromen en uw Bucketlist), heeft u vast al een vermoeden van wat u in uw leven zou willen realiseren, wat voor leven u zou willen leiden. Hier nog een tweetal andere oefeningen om dit nog wat scherper voor uw ogen te krijgen.

Beschrijf je eigen grafsteen
Wanneer mensen worden begraven, staat er op hun grafsteen vaak een korte tekst die de waardevolle eigenschappen van de persoon in kwestie beschrijft. Stel je nu uw eigen grafsteen voor. Wat voor tekst zou u hier graag willen zien staan? Hoe wilt u graag worden herdacht? Wat wilt u dat uw leven voor staat?

Het gaat hier om wat u graag zou WILLEN dat er over u geschreven wordt. Niet een inschatting van wat er daadwerkelijk op zou kunnen komen te staan. Neem hier even de tijd voor.

Tekst op de grafsteen:

……………………………………………………………..

…………………………………………………………….

…………………………………………………………….

…………………………………………………………….

Als u de oefening heeft uitgevoerd, staat hier nu heel kernachtig wie u graag zou willen zijn.

Is er een verschil tussen hoe u nu in het leven staat en wat op uw “grafsteen” staat geschreven? Zo ja, wat zou u kunnen doen om het verschil tussen de realiteit en de wens kleiner te maken.

Het kan zijn dat deze en andere oefeningen pijnlijke emoties oproepen. Sta daar even bij stil. Komen er tranen, houd ze niet tegen – er is veel moed nodig om eigen pijn te ervaren en te doorleven. Laat de emoties er zijn en kijk hoe ze u kunnen helpen om dingen te veranderen. In de emoties gaat namelijk enorm veel energie schuil, als we emoties bestrijden dan ontzeggen we onszelf de energie die ze ons kunnen geven.

Wat zou ik doen met 30 miljoen?
Stel u voor dat u een loterij hebt gewonnen en na het betalen van belastingen houdt u er schoon 30 miljoen van over. Wat zou u hier allemaal mee doen?

Ik zou …………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………

Wat is aan deze acties/dingen/belevenissen zo belangrijk voor u? Welke waarde kunt u hieruit filteren?

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

De waarden die hieruit komen zijn te belangrijk om ze aan het toeval of geluk over te laten en het leven is eenvoudigweg te kort om het te verspillen aan dingen die we MOETEN MAAR NIET WILLEN. Natuurlijk zijn er in het leven dingen die we moeten (we moeten ademen, eten, goed uitkijken bij oversteken, regels van het verkeer in acht nemen, ed.), maar dat zijn bijzaken. We hoeven echter niet toe te staan dat de angst en onze zucht naar korte termijn beloning ons leven regeren. Behalve als dit iets is wat u werkelijk gelukkig maakt en u met een gerust hart kunt zeggen dat u op uw sterfbed nergens spijt van zult hebben.

Is vermijden van angst nog steeds uw grootste drijfveer dan zou ik u adviseren om een aantal stappen van dit programma terug te gaan en vooral de oefeningen van acceptatie, mindfulness en zelfcompassie opnieuw te doen.

Bent u echter in staat om angst te voelen en toch te doen wat u zelf belangrijk vindt, dan wil ik u uitnodigen om de volgende stap te zetten. Vooral als u wel weet wat u belangrijk vindt, maar niet weet hoe u dat zou kunnen bereiken.

De zevende stap

Stress, extreme vermoeidheid, schommelingen in emoties tussen angst, teleurstelling, boosheid, verdriet en onzekerheid over de toekomst, waren lange tijd uw metgezellen. Misschien bent u er al jaren mee aan het worstelen geweest voordat uw lichaam het niet meer aan kon en u de diagnose burn-out kreeg.

Kijk in hoeverre u nu dit gevecht los kunt laten. Kunt u accepteren dat stress en alle emoties (positief en negatief) bij het leven horen en dat gedachten komen en gaan en dat ze uw leven niet hoeven te regeren? In hoeverre wordt uw leven nog geregeerd door de regels en moeten, bent u nog steeds bezig om uw ideale zelfbeeld in stand te houden? Hoeveel tijd bent u bereid te stoppen in de activiteiten en dingen die u energie geven? Bent u bereid uw gedrag door uw waarden te laten bepalen?

Wees trots op de vorderingen die u heeft behaald! Daarbij is het niet belangrijk of u maar een paar eerste stapjes heeft gezet of dat u al volledig met uw oude gedragspatronen hebt afgerekend.

Toewijding
In deze sessie zijn we aanbeland bij de commitment of, in een veel mooier Nederlands woord, ‘toewijding’. Om in staat te zijn om het waardegericht gedrag te leren en toe te passen, is toewijding nodig en daar kunt u vast wat hulp van uw sociale netwerk gebruiken.

Een van de oorzaken die burn-out veroorzaken ligt in de overtuiging dat u alles zelf moet. U bent bekwaam, sterk, zelfstandig, foutloos en met kennis van zaken. Vragen om hulp is een teken van zwakte, erkenning dat u de situatie niet aan kunt, dat u onvoldoende kennis en vaardigheden bezit en dat u de functie of partner of wat dan nog, niet verdient. Hopelijk bent u door dit programma al zo ver dat u nu kunt roepen: ‘Wat een gelul!’

Sinds de interesse van de wetenschappers in het welbevinden en waardig (en gezond) oud worden, zijn veel onderzoeken geweest naar de factoren die welbevinden verhogen en voor een gezonde hoge leeftijd zorgen. De onderzoeken tonen allemaal aan dat gezond voedsel en lichaamsbeweging zeer belangrijk zijn, maar de belangrijkste factor zijn sociale contacten. Mensen met prettige en regelmatige sociale contacten ervaren meer welbevinden en hebben meer kans om gezond een hoge leeftijd te bereiken. Doe uzelf dus een plezier en vraag om hulp bij uw werk, opdrachten, bereiken van uw doelen. Dat zal het niet alleen makkelijker maken om u op uw pad te houden, maar zal ook uw gezondheid bevorderen, uw stressniveau verlagen en plezier geven. De oude wijsheid zegt het al: Gedeelde smart is halve smart! Hierbij zou ik nog willen toevoegen: Gedeelde pret is dubbele pret!

Toewijding is heel wat anders dan zelfcontrole. Het grootste verschil is dat zelfcontrole met regels te maken heeft en toewijding met de waarden.

Waarom heeft u de grote dromen die u vorige keer heeft opgeschreven nog niet gerealiseerd, of waarom heeft u ze zelfs al helemaal opgegeven?

De meeste mensen geven hun grote dromen op omdat de weg ernaartoe bezaaid is met hindernissen van ‘Dat kan ik niet’, ‘ik heb de middelen er niet voor’, ‘ik moet toch werken anders kan ik de rekeningen niet betalen’, ‘een verantwoordelijke vader doet zoiets niet’, …..

Allemaal regels, verboden, geboden, overtuigingen die angst creëren voor het onbekende en ons voor fouten en teleurstellingen willen behoeden. Dus geven we maar op

Welke hindernissen ziet u als u denkt aan het najagen van uw droom?

………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………….

De grootste belemmering is het idee dat de eindbestemming (droom) bereikt MOET worden. Maar als u van de reis (en niet de droom) uw bestemming maakt, geleidt door de waarden die deze droom voor u vertegenwoordigt, dan zijn de hindernissen misschien wat minder hoog en onoverwinnelijk, vooral als u ze één per één kunt nemen. Toewijding maakt het mogelijk, want toegewijd handelen betekent dat we ondanks de angst de confrontatie met onze belemmeringen en hindernissen aan kunnen.

Want eigenlijk, als u heel eerlijk bent, en als u even geen rekening hoeft te houden met de regels, met wat kan en moet, wat zou u dan doen? Vul de volgende vragenlijst in:

Eigenlijk-vragenlijst

Als er geen obstakels zouden zijn dan zou ik eigenlijk:

Ja/Nee Meer alleen willen zijn

Ja/Nee Meer onder de mensen willen zijn

Ja / Nee Meer willen lezen

Ja / Nee Meer willen sporten

Ja / Nee Meer gaan dansen

Ja / Nee Minder willen werken

Ja / Nee Alleen op reis willen gaan

Ja / Nee Gezonder willen eten

Ja / Nee Vrij willen zijn van alcohol, nicotine, drugs of antidepressiva

Ja / Nee Vaker naar de film willen

Ja / Nee Vaker naar een concert willen

Ja / Nee Een boek willen schrijven

Ja / Nee Meer willen schilderen

Ja / Nee Willen verhuizen

Ja / Nee Meer tijd met mijn kinderen willen doorbrengen

Ja / Nee Een bepaalde opleiding willen gaan doen

Ja / Nee Een andere baan willen

Ja / Nee Het een en ander aan mijn uiterlijk willen veranderen (zo ja, wat? …..)

Ja / Nee Een bepaalde hobby (…..) willen gaan uitoefenen

Ja / Nee Meer op de voorgrond willen staan

Ja / Nee Meer willen daten of actiever op zoek willen gaan naar een partner

Ja / Nee Vaker naar feestjes willen gaan

Ja / Nee Huisdieren (soort: …) willen hebben

Ja / Nee Een nieuwe garderobe willen aanschaffen

Ja / Nee Meer 1 op 1 met mijn partner samen willen zijn

Ja / Nee Meer in de natuur willen zijn

Ja / Nee Vaker een weekendje weg willen

Ja / Nee Meer rust en stilte in m’n leven willen ervaren

Ja / Nee Meer met bepaalde vrienden willen afspreken

Ja / Nee Meer met geloof/spiritualiteit bezig willen zijn

Ja / Nee Het liefste lekker niets doen

Ja / Nee Meer naar muziek willen luisteren

Ja / Nee Meer bezig zijn met muziek maken

Ja / Nee Een (ander) instrument willen leren spelen

Ja / Nee Nieuwe vrienden willen maken

Ja / Nee De banden met mijn familie willen versterken

Ja / Nee Juist minder contact hebben met mijn familie

Ja / Nee Vaker (een bepaald gerecht) eten

Ja / Nee Een rijker seksleven willen hebben

Ja / Nee Mijn huis totaal anders inrichten

Ja / Nee Een beter dag‐ en nachtritme willen hebben

Ja / Nee Beter en/of langer willen slapen

Ja / Nee Vaker lekker willen koken

Ja / Nee Iets leuks voor mezelf kopen

Wat staat er niet in de lijst dat u eigenlijk zou willen

Eigenlijk zou ik ………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………….

Moed doet goed
U heeft het waarschijnlijk al gemerkt: Voor alles wat ik van u vraag is veel lef nodig. Als u angst wilt vermijden dan is het erg moeilijk om hulp te vragen, contact te maken, regels los te laten, voor uzelf op te komen, pijn te omarmen, durven te dromen en te leven volgens uw eigen waarden. Dat betekent dat als u dat wel allemaal wilt dat angst uw metgezel wordt. Dat toelaten en accepteren zal steeds een punt blijven – het gaat niet om de controle, maar om uw gedrag.

‘Life isn’t about waiting for the storm to pass,

it’s about learning how to dance in the rain.’

De oefeningen tot nu toe geven al een bepaald idee over uw dromen, waarden, domeinen die uw leven mooi en waardevol maken.

Nu wil ik met u kijken naar de kleinste stapjes die mogelijk zijn in het hier en nu om op weg te gaan en dit waardevolle leven vorm en inhoud te geven.

Kleinste stap
Het doel van de oefening is bewegen in de richting van uw doelen door met kleine stapjes te beginnen.

Stel uzelf bij elke belangrijke waarde die u heeft ontdekt de volgende vraag: “Wat is de kleinste en gemakkelijkste stap die ik in de komende 24 uur kan zetten om mijn leven in de gewenste richting te helpen?” Probeer zo concreet mogelijk, daadwerkelijk uit te voeren acties te bedenken en ga deze vervolgens ook uitvoeren!

Voorbeeld

Waarde: goede sociale contacten

Kleinste stap: een kattenbelletje naar vrienden die ik uit het oog ben verloren.

Waarde: genieten van mijn vrije tijd

Kleinste stap: na het avondeten de computer en mail met rust laten en een boek dat ik al lang op mijn verlanglijstje heb staan, gaan lezen.

Zelfs de kleinste stap kan een onderdeel zijn van een groot plan. Wat zijn uw waarden en stappen die u NU kunt zetten?

Waarde: ………………………………………………………………………………………………………….

Kleinste stap: ……………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………….

Waarde: ………………………………………………………………………………………………………….

Kleinste stap: ……………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………….

Maak de lijst af voor alle waarden die op dit moment voor u belangrijk zijn.

Toegewijd handelen
Nu de eerste stap gezet is, is het belangrijk om op het pad te blijven. Breid uw actielijst uit van datgene wat u nu kunt doen, naar wat u regelmatig zou kunnen doen en de acties die u op een langere termijn zou kunnen uitvoeren (aankomend weekend, volgende week, volgende maand). De leidraad is nog steeds: concrete acties, realistisch en uitvoerbaar.

Voorbeeld:
Om verder te werken aan goede sociale contacten kan ik komend weekend mijn beste vriend(en) voor een etentje (BBQ) uitnodigen, volgende week zou ik een borrel kunnen gaan drinken met iemand die ik al een tijdje niet heb gezien en volgende maand kan ik dit allemaal herhalen en uitbreiden met verjaardagkaartjes, zomaar een appje naar vrienden, een filmavond organiseren (mogelijkheden zijn onbegrensd).

Om meer van mijn vrije tijd te genieten kan ik volgende week een dagje vrij nemen voor een uitstapje. Dat hoeft niet ver of duur te zijn – een museumbezoek, een wandeling in het nabijgelegen park, een fietstochtje maken. Ook hier zijn de mogelijkheden onbegrensd. Voor de langere termijn kan ik kijken naar een nieuwe hobby of de oude weer oppakken (toch die golfclinic nemen en een lidmaatschap bij een golfclub), een reis plannen en steeds weer alle kleine stapjes herhalen.

Nu is het uw beurt:

Plan van aanpak voor waarde: …………………………………………………………………………….

Komend weekend zal ik: ………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………

Komende week zal ik: ……………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………

Komende maand zal ik: …………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………

Maak het plan van aanpak voor alle op dit moment belangrijke waarden.

Metafoor: Het schaap in wolfskleren
Zodra we angst voelen, hebben we de neiging om hiervan weg te lopen. En dat terwijl de dingen die we zo erg vinden, meestal ook de dingen zijn die we heel waardevol vinden! Probeer je waarden te zien als schapen in wolfskleren (dus het omgekeerde van het gezegde: een wolf in schaapskleren). In eerste instantie lijkt het verstandig om ervan weg te blijven. Maar als u goed kijkt, dan ziet u dat de wolf van uw angst eigenlijk het schaap van uw waarden is. Loop dus niet te snel weg als u angst voelt opkomen. Het kan zomaar zijn dat u dan uw waarden ontdekt.

Toewijding betekent ook acties ondernemen of gedrag vertonen waar u zich niet comfortabel bij voelt, die vervelende emoties oproepen of die kans op fouten vergroten. Daarom is focus op waarden heel belangrijk omdat de waarden verklaren waarom u bereid bent om offers te brengen en dingen te doen waar u geen zin in hebt. Tenslotte bent u bezig met uw eigen toekomst te creëren, met datgene wat u echt wilt zijn en wat u echt wilt hebben. Als u iets echt wilt, dan bent u bereid om te proberen, falen, vallen, opstaan, uithuilen en opnieuw beginnen.

Kijk naar de dreumes die probeert te lopen. Hij zal vallen, zich bezeren, huilen, weer even kruipen en weer op eigen voetjes staan om de stapjes te oefenen. Die dreumes was u lang geleden zelf – u gaf niet op tot u niet alleen kon lopen maar tot u kon rennen. Dit doorzettingsvermogen, deze toewijding om uw doel te bereiken heeft u nog steeds, u bent het alleen een beetje verleerd.

Behulpzame omgeving creëren
Ons fysieke omgeving is ingericht naar onze gewoontes en steunt ons gedrag. Bijvoorbeeld telefoon altijd bij de hand, auto voor de deur, ijskast gevuld met makkelijke maaltijden. Deze omgeving helpt niet echt als we ons hoofd willen laten rusten en tegelijkertijd volgen we elk gesprek dat via apps gaande is; als we meer willen bewegen, terwijl de auto zo lekker dichtbij staat en de fiets ergens ver weg in een stalling; en als we gezonder willen eten, helpt het niet als allerlei kant en klare maaltijden ons er van weerhouden om zelf uitgebreid en gezond te koken.

Dus wilt u oude gewoontes verbreken en nieuw gedrag oefenen dan helpt het ook als u uw fysieke omgeving zo inricht dat dit mogelijk is. Bijvoorbeeld een uur of twee rust creëren door alle apparaten (dus ook mobile telefoons en laptops) uit te zetten. Om uzelf uit te nodigen om meer te bewegen, zet dan de auto een paar straten verderop en uw fiets voor de deur. En wilt u gezonder eten, gooi alle snacks en kant en klare maaltijden uit de ijskast en vul het met verse producten die u zelf moet bereiden.

Hoe kunt u uw omgeving veranderen/aanpassen zodat het voor u makkelijker wordt om gedrag te vertonen die op uw actielijst staat?

……………………………………………………………………

……………………………………………………………………

……………………………………………………………………

 

Leven volgens uw waarden kan burn-out klachten verminderen en op den duur volledig laten verdwijnen. Maar soms is daar nog meer voor nodig. Want ook mensen die goed weten wat ze willen en daar naar leven, kunnen burn-out raken. U functioneert namelijk niet in een vacuüm, maar in een context die gevormd wordt door andere mensen, woonomgeving, werkomgeving, ed. Soms is het nodig om nieuwe vaardigheden te leren of verder te ontwikkelen die ons beter in staat stellen om met deze context om te gaan. Bijvoorbeeld aanpassen van uw communicatiestijl, grenzen leren stellen. Om daadwerkelijk te zorgen dat uw burn-out klachten niet meer terug komen, is het noodzakelijk dat u los komt van denkpatronen die u stress bezorgen, en dat u in staat bent om gedragspatronen, die stress in stand houden of proberen te beheersen, te veranderen.

Dat is geen eenvoudige opgave. Hoewel een zelfhulpprogramma zoals deze ‘Eerste hulp bij burn-out’ u ver kunnen brengen (vooral als u echt alle oefeningen uitvoert), is dat soms niet voldoende. In dat geval is een gesprek met een coach of psycholoog aan te raden.

U kunt nog steeds vragen stellen of uw mening geven op info@bloemraadpsychologen.nl. U kunt ook een afsprak maken om uw opties te bekijken. Een kennismaking gesprek waarin een eerste probleemanalyse plaats vindt is vrijblijvend en altijd gratis.

Terug naar stap zes

6de stap: Sturen op waarden

Hoe voelde dat, lief zijn voor jezelf?

Net hoorde ik deze geweldige TED talk van een lerares die gelooft in belonen in plaats van straffen. Als een van haar leerlingen van 20 vragen er 18 fout heeft, dan staat er niet met grote rode letters ‘18 fout’ op, er staat ‘2 goed’ met een grote smiley. Dat geeft de leerling het gevoel dat hij toch iets goed kan in plaats van een gevoel ‘nergens voor goed te zijn’.

Hoe vaak geeft u uzelf dat gevoel?

Vooral op de momenten dat we overbelast zijn en onze energiereserves aan moeten spreken, is de kans groot dat we fouten zullen maken. We zien alleen die enorme berg werk die op ons staat te wachten en door de fouten die we maken wordt de berg alleen maar groter. Stress stijgt en we worden wanhopig – kent u dit gevoel?

Als u herstellende bent van een burn-out kent u dit gevoel waarschijnlijk maar al te goed. Wat gebeurt er dan met uw energie? Die stroomt waarschijnlijk weg en u heeft er al zo weinig van.

Bedenk hoe vaak u de afgelopen twee weken iets verkeerds hebt gedaan. Wat waren daarbij de goede punten?

………………………………..

………………………………

………………………………

 

Wat gebeurt er met uw energie?

Zonder fouten maken kunnen we niet leren. En hoeveel fouten we ook maken, we doen te allen tijde ook iets goed.

In plaats van te focussen op alles wat niet goed is gegaan, en daarbij de energie weg laten vloeien, kunt u kiezen om te kijken wat u wel goed hebt gedaan. Door eerst te focussen op de successen (positieve punten in het verhaal), kunt u veel makkelijker energie opbrengen om vervolgens het hele proces te evalueren en de fouten te herstellen.

Oefening: Zelfspot
Veel van ons lijden ontstaat omdat we onszelf, ons werk en het leven te serieus nemen. Daar kunt u wat verlichting in brengen door te oefenen in zelfspot. Lachen om onze fouten, stommiteiten en dwalingen geeft energie, klaart de lucht en maakt de situatie, het probleem en relaties behapbaar en aangenamer.

Over welke eigenschap of gewoonte zou u een grapje kunnen maken?

Denk terug aan de laatste keer dat u zich ergens over heeft opgewonden, er boos over was. Zie uw reactie, uw eigen gedrag weer terug alsof u naar een film kijkt.

Ziet u hier iets komisch aan? Wat? Lach maar rustig, niemand hoeft het te weten.

En als u echt relaxt wilt overkomen, laat anderen met u mee lachen over u fouten en eigenaardigheden. Gezonde zelfspot maakt persoon toegankelijk en aangenaam.

Mensen die zichzelf, hun werk en leven regelmatig op de hak nemen, zijn mensen die goed in hun vel zitten. Ze staan stevig in hun schoenen en zijn in staat om te lachen om de dingen die ze iets minder charmant aan zichzelf vinden. In dat opzicht zou men kunnen concluderen dat ze hebben geaccepteerd wie ze zijn, met alle positieve en negatieve kanten.

Zelfspot mag echter nooit verward worden met zelfkritiek. Chronische zelfkritiek is een vorm van zelfgeweld. Die wordt veroorzaakt door de angst voor de kritiek van anderen – we zijn zo bang voor een klap van de ander dat we die liever zelf uitdelen, dan kunnen we tenminste getroost worden.

Zelfspot is geen kritiek of minachting. Zelfspot betekent dat u uzelf niet zo serieus neemt. Een gezonde dosis relativeringsvermogen en zelfspot kan ruimte creëren voor het maken van fouten en het leren van die fouten. Want iemand die zich wentelt in zelfkritiek, bedenken van straffen voor zichzelf en zich verbergt voor anderen omdat hij zich schaamt, zal geen tijd en energie meer hebben om van zijn fouten te leren.

Oefening: Zelfvergeving
De ultieme zelfvergeving is het moment dat u in plaats van vitten op uzelf, zichzelf iets moois toewenst.

Ga rustig zitten en ontspan. Adem rustig in en uit. Maak contact met uw lichaam door uw aandacht te richten op uw ademhaling, uw hart, ontspannen van u spieren. Merk nu de gevoelens die u heeft. Laat ze zijn en benoem ze.

Stel uzelf nu de vraag: Wat wens ik op dit moment? Geef de zin of beeld of het gevoel de tijd om zich te vormen.

Als er een zin of beeld opkomt van wat u niet wilt, bijvoorbeeld “ik wil nooit meer werken”, probeer dit te veranderen in een beeld waar u uzelf iets ziet doen waar u van geniet. Of een negatieve gedachte: “ik wens dat ik dit project nooit zou aannemen” kunt u vervangen met het beeld van activiteiten die u zou kunnen doen, als u dit project niet zou aannemen.

Het doel van deze oefening is niet afdwingen dat ‘goede’ dingen in uw leven gebeuren en dat er geen narigheid meer zal zijn. Het doel is bewust contact te maken met datgene wat u wilt, uw eigen behoeftes en verlangens. Met positief denken verhogen we onze energieniveau en staan we open voor de mogelijkheden. Dat betekent niet dat we geen fouten zullen maken, geen pijn en angst zullen voelen of dat we  alles kunnen bereiken zonder te moeten vechten om datgene in ons leven te creëren wat we willen.

Vraag is wel hoe zullen we dat doen: met zelfkritiek of met zelfcompassie?

Stel jezelf nu de vragen:

Sta ik mijzelf toe dat ik imperfect ben?

Sta ik mijzelf toe dat ik fouten maak?

Kan ik mijzelf vergeven voor de fouten die ik heb gemaakt?

Sta ik mijzelf toe om lief te zijn voor mijzelf?

Heeft u tenminste op een paar met een (aarzelend) ja geantwoord, dan bent u goed bezig, maar blijf wel oefenen in zelfcompassie.

Kunt u nog geen van de vragen met een ja beantwoorden, doe dan opnieuw de oefeningen van de vorige sessie aangevuld met ‘zelfspot’ en ‘zelfvergeving’. Ook het aanschaffen en lezen van een goed boek over zelfcompassie zoals ‘Compassie als sleutel tot geluk’ van Hulsberger en Bohlmeijer of ‘Zelfcompassie’ van Neff, zijn geen overbodige luxe.

Zesde stap

Hoe vaak per dag bent u bezig met het bedenken van wat u niet wilt in uw leven, met het vermijden van angst en mogelijke teleurstellingen?

En hoe vaak bent u bezig met datgene wat u wel wilt?

Tijdens de afgelopen stappen was u bezig met een ontdekkingstocht die u heeft geleid van allerlei dingen die u van uzelf en uw omgeving MOET, naar het besef dat u dingen niet alleen maar moet maar ook MAG. In deze stap zullen we kijken naar wat u WIL.

Moeten      Mogen      Willen

Een van de bekendste psychiaters zei ooit: “Most people do not really want freedom, because freedom involves responsibility, and most people are frightened of responsibility.” (Sigmund Freud)

Als u zich afvraagt waarom het zo makkelijk is om onze dagen te vullen met dingen die moeten, is zijn uitspraak het antwoord. Willen betekent dat we vrij zijn om zelf keuzes te maken en dat we verantwoordelijkheid voor deze keuze moeten dragen. We kunnen ons niet meer verbergen achter “Ja, maar mijn vader, leraar, baas …….”.  Dus voordat u verder gaat, stel uzelf eerst de vraag: Wil ik deze vrijheid en daarmee gepaarde verantwoordelijkheid wel dragen? Ons leven laten lijden (geen tikfout) is veel makkelijker.

U heeft gekozen voor de vrijheid en voor het leiden van uw eigen leven. Mooi!

Eerste opdracht: Opruimen van uw regelboekje

In de eerste sessie van dit ‘hulpprogramma’ kreeg u de opdracht om een ‘Regelboekje’ te maken. Daarin staan allerlei regels die u vertellen wat u allemaal MOET. In de derde stap van dit programma heeft u, in de oefening Aanpassen van regels, ‘moeten’ vervangen door ‘mogen’.

Neem nu nogmaals deze zinnen door en vraag uzelf elke keer af of u datgene wat MAG ook daadwerkelijk WIL.

Wees eerlijk! Het kan gebeuren dat u bepaalde dingen niet wilt erkennen omdat ze pijnlijk zijn, bijvoorbeeld als u een zin tegen komt waar staat “Ik mag wekelijks mijn moeder bezoeken” en u voelt diep in uw hart dat u dat helemaal niet wilt. Dat is dan misschien moeilijk om toe te geven, maar het geeft wel aan op welke gebieden u allemaal uw energie verliest zonder dat u dat beseft.

Zo, nu dat uw regelboekje opgeruimd is, gaan we dromen.

Een tweede reden dat we vaak zo slecht weten wat we willen is onze overtuiging dat dagdromen niet mag. We hebben als kind al geleerd dat dagdromen nergens toe leidt en dat we daarmee moeten stoppen, willen we in het leven iets bereiken. FOUT! Als we iets willen bereiken moeten we juist blijven dromen.

Wie kent dit niet: “I had a dream”

King bedoelde hier echt niet mee dat hij ’s nachts een openbaring heeft gehad. Nee, hij droomde dag in dag uit over een mooiere toekomst voor de zwarte Amerikanen. En omdat hij droomde, inspireerde hij voldoende mensen om zijn droom ook werkelijkheid te maken; net als Mandela, Ghandi, Bill Gates, Richard Branson, …….

Wie kent u in uw omgeving die niet bang is om te dromen en daarmee anderen inspireert, al zijn dat alleen zijn kinderen?

Oefening: Prettige momenten
Ga rustig zitten en sluit uw ogen. Let op uw ademhaling en adem een paar keer diep in en uit. Haal de laatste keer voor uw geest, dat u zich heel prettig voelde. Het maakt niets uit of dat een belangrijke, omvangrijke gebeurtenis was of een ervaring van een paar seconden.

Zie het voor u en probeer er even bij te blijven door opnieuw te ervaren hoe het was. Probeer te zien en te voelen wat u toen zag en voelde. Laat uzelf overspoelen door het prettige gevoel van dat moment. Laat het gevoel wegebben en kom weer in het hier en nu.

Wat waren de belangrijkste elementen die een rol speelden in dit gevoel? (bijvoorbeeld de aanwezige personen, activiteit, omgeving)

…………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….

Probeer een aantal van deze prettige momenten te herbeleven en schrijf steeds op welke elementen daar een rol bij speelden. Wees ook bewust op de momenten die u de komende tijd als prettig zult ervaren.

Oefening: I have (had) a dream
Maak een top drie van uw dromen die u ooit nog wilt verwezenlijken. Dit kan van alles zijn: het maken van een wereldreis, het uitoefenen van een bepaald beroep of het oplossen van het conflict in het Midden-Oosten. Maak het groot, belangrijk en onbereikbaar op korte termijn. Heeft u geen dromen op dit moment omdat u overtuigd bent dat u ze nooit kunt bereiken? Als u zich daarbij hebt neergelegd, dan is dit het moment om deze dromen een nieuw leven in te blazen.

Top drie grote dromen (schrijf ze op een blaadje):

1)…………………….………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2)……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

3)……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Houd dit blaadje nu steeds bij u. Lees ze af en toe door – verder hoeft u er niets mee te doen, houd ze alleen levend.

In de vorige oefening ging het om grote, omvangrijke zaken. Nu nog een aantal concrete punten. Wat zijn dingen die u in uw leven nog ooit zou willen doen. Ook hier kunnen dromen een rol spelen, maar nu beschrijft u ze als concreet gedrag; bijvoorbeeld een parachute sprong, Rome bezoeken, een cursus Latijn nemen.

Als alles mogelijk zou zijn, wat zou u dan doen?

Maak een Bucket list:

………………………………………………

………………………………………………

………………………………………………

Wat vindt ‘uw verstand’ van deze dromen en acties? Hij/zij verklaart u waarschijnlijk voor gek, een zot die contact met de realiteit kwijt is. Goed zo, u bent dus op de juiste weg! Laat hem/haar uitpraten, laat weten dat u hem/haar hoort, zet dan weer een glimlach op uw gezicht en droom lekker verder!

Sweet dreams!

Wilt u weten hoe u uw waarden kan bereiken, doe de oefeningen in de zevende stap!

Terug naar stap vijf

Wilt u dit of een van de vorige stappen liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl

5de stap: Beter voor onszelf zorgen

Mindfulness is een goede methode om in het geval van een burn-out weer op adem te komen. Even rust van zorgen, gepieker en lijden. Ervaren van pijn en accepteren van angst geeft, hoe vreemd dan ook, meer ruimte om het leven te ervaren zoals het is en daarvan te kunnen genieten.

U kunt deze vaardigheid oefenen door elke keer als u aan een nieuwe activiteit wilt beginnen, het volgende te doen:
– Sta even stil bij uw eigen lijf. Hoe voelt dat?
– Sta vervolgens stil bij uw eigen hoofd. Wat denkt u allemaal? Hoe voelt dat?
– Richt nu uw aandacht op de buitenwereld. Wat merkt u op? Gebruik uw zintuigen (wat ziet u, ruikt u, hoort u, wat voelt u met uw huid?)

Ga nu alsnog doen wat u van plan was.

Zoals u al in vorige sessie hebt geleerd, is mindfulness niet een kunstje dat u alleen op speciale momenten kunt of moet doen. Mindfulness is de levenshouding die u kunt aannemen en integreren in alle aspecten van uw dagelijkse leven.

Bedenk nu even welke momenten u bewuster en intenser zou willen beleven in:

uw werk

……………………………..

……………………………..

gezelschap (vrienden, familie)

……………………………..

……………………………..

contact met uw partner

……………………………..

……………………………..

contact met uw kinderen

……………………………..

……………………………..

uw hobby’s

………………………………

………………………………

tijdens wandelen, fietsen, sporten

………………………………

………………………………

wat nog meer?

………………………………

Bent u bereid om meer mindful te zijn in alle aspecten van uw leven?

Mindfulness draait om ervaren, niet om ontspannen. Wees nieuwsgierig! Onderzoek uw leven opnieuw, alsof u een kind bent dat voor de eerste keer in aanraking komt met deze gewaarwordingen. Houd uw ogen en oren open en geef de oefeningen de kans  hun werk te doen.

Voor de perfectionisten onder ons: Niemand kan 100% mindful door het leven gaan; zelfs een boeddhistische monnik niet! We hebben ons verstand continu nodig, we moeten ervaringen evalueren om te leren en we moeten plannen voor de toekomst. Probeer dus niet te streven om te allen tijden en in alle aspecten mindful te zijn. Zo geeft u uw verstand alleen meer munitie om op u te vitten omdat u niet mindful bent.

Mindfulness helpt ons bewuster in ons leven te staan en meer van ons leven te genieten, maar het MOET NIET.

Vijfde stap

Als u op een feestje een onbekend iemand tegenkomt, hoe stelt u uzelf voor?

Met uw naam? Uw functie/beroep? Medewerker van….?

Of beschrijft u uzelf als spontaan, brutaal, lief, nieuwsgierig, ……?

Oefening: Mijn zelfbeeld
Wie bent u?

Schrijf hieronder een aantal overtuigingen over uzelf. Hoe bent u op uw werk? Hoe bent u als moeder/vader/dochter/zoon? Hoe bent u als partner? Op welke aspecten van uzelf bent u trots?

………………………………………….

………………………………………….

………………………………………….

…………………………………………………..

…………………………………………………..

…………………………………………………..

…………………………………………………..

Bijvoorbeeld:
“Ik ben een betrouwbaar medewerker die altijd voor anderen klaar staat”

Wel, dit is nou een perfect recept voor een burn-out. Met dit zelfbeeld geeft u aan dat u geen fouten mag maken en geen grenzen mag stellen.

Zodra u aan dit beeld niet kan voldoen omdat u moe bent, andere verplichtingen heeft, of de materie nog niet beheerst, dan stijgt uw stressniveau. U begint te piekeren, slaapt slecht, werkt nog harder, ….. U voelt zich slecht en zult alles in werking stellen om dit zelfbeeld in stand te houden, al wordt het uw dood. Gelukkig vraagt uw lichaam eerst een time-out door u in burn-out te storten.

Nog een voorbeeld:
“Als baas zorg ik goed voor mijn medewerkers, mijn deur staat altijd open”

Geweldig! De medewerkers zijn vast erg blij met u en omdat u zo open en vriendelijk bent, komen ze waarschijnlijk met allerlei verhalen, klachten en vragen bij u binnen.

Bent u vergeten dat u ook uw eigen werk, taken en deadlines hebt. In hoeverre komt u daar aan toe tijdens al deze storingen en onderbrekingen? Wedden dat u ’s avonds en in het weekend aan het werk bent om alles in te halen. Hoe slecht voelt u zich dan tegenover uw partner, eventuele kinderen, vrienden en familie? Hoe zit het met uw hobby’s, ontspanning, sport? Hoeveel tijd heeft u om te leven?

Welke regels voor uw gedrag kunt u halen uit de beschrijving die u hierboven van uzelf hebt gemaakt? Hoe rigide zijn deze regels? Wat zijn de gevolgen voor uw gemoedstoestand als u deze regels niet naleeft? Hoeveel energie kost het u om deze regels wel na te leven?

We zijn wie we zijn. Hoe graag we ook aan een bepaald ideaal beeld willen voldoen, het zal niet (altijd) lukken. Onze pogingen om dat ideaal beeld in stand te houden kost ons veel energie en daar hebben we geen onuitputtelijke voorraad van.

De vraag is nu hoe kunnen we dit ideaal beeld loslaten en deze ‘superheld’ door een ‘mens’ vervangen, zonder dat we ons daarbij ‘slecht’ of ‘zwak’ voelen?

Oefening: ‘Superheld’ vervangen door ‘mens’
Kijk nogmaals naar uw ‘Zelfbeeld’! Dat zijn dus de verwachtingen die u van uzelf heeft. Dat is uw ‘superheld’. Maar omdat u een mens bent, lukt het vast niet altijd om aan de verwachtingen van dit beeld te voldoen. Wat gaat er dan ‘mis’?

Voorbeeld:
“Ik ben een betrouwbare medewerker” toch lukt het niet altijd om alle klanten te helpen zoals ze dat zouden willen.

“Mijn deur staat altijd open voor mijn medewerkers” toch kan ik mij mateloos ergeren aan het geklaag van sommige collega’s en wil ik ze het liefst uit mijn kantoor schoppen en de deur voor altijd dicht gooien.

Wat gaat er ‘mis’ bij u?

…………………………………………

…………………………………………

…………………………………………

Als u zo een ‘misser’ maakt, wat zegt uw verstand dan? Welke gevoelens komen bij u op? Hoe straft u uzelf?

…………………………………………

…………………………………………

…………………………………………

Als uw beste vriend/vriendin deze ‘misser’ zou maken, zou u hem/haar straffen? Wat zou u tegen hem/haar zeggen?

…………………………………………

…………………………………………

…………………………………………

Als u nu uzelf ziet als uw beste vriend/vriendin, kunt u dat nu ook tegen uzelf zeggen? Probeer het!

Zelfcompassie
Zelfcompassie is niet alleen een denkwijze, het is ook het gedrag. Wat zou u voor uzelf de komende tijd kunnen doen om zelfcompassie te oefenen? Een aantal voorbeelden:
– een cadeautje aan mijzelf geven,
– bewust en met plezier dagelijks minimaal één fout(je) maken,
– tijdens het boodschappen doen een kopje koffie/thee nemen,
– een middagje golfen

Maak een plan! Komende week zal ik:

………………………………………….

………………………………………….

………………………………………….

En nu aan de slag!

Doe deze oefeningen minimaal één week voordat u doorgaat met stap zes

Terug naar stap vier

Stap 4: Het leven in het hier-en-nu

 

Burn-out is een situatie van langdurige overbelasting, die gedreven wordt vanuit een fusie met een negatieve inhoud van denken en waarbij de persoon het contact met zijn/haar waarden grotendeels heeft verloren. Daarom stond de vorige sessie in het teken van defusie – ontkoppelen van gedrag en gedachten. Het verstand (wat is zijn of haar naam ook alweer?) vertelt allerlei verhalen die meestal niet op feiten gebaseerd zijn maar eerder op de hersenspinsels en causale verbanden. Alles ten dienste van overleven of dat nu helpt of niet.

Burn-out op zich is ook een vorm van overleven – het brein trekt al die drukte niet meer dus schakelt zichzelf uit. Hoogste tijd dus om een serieus gesprek te hebben met ………. Ja, het verstand.

Een verhaaltje over fusie:
Toen ik naar Nederland verhuisde had mijn verstand de woorden voor ziektes nog niet gefuseerd met het gevoel van belediging. Toen ik eerste keer hoorde dat een boos iemand de ander een ziekte toewenste en de ander daar ook weer boos op reageerde, moest ik lachen. Voor mij had het toewensen van een ziekte nog geen emotionele lading. Het kwam op mij belachelijk over, want ik kan niet ziek worden van een toewensing, waarom zou ik mij daar dan druk over maken. Hoewel ik mij na een aantal decennia de opwinding van de Nederlanders, bij het toewensen van een ziekte, beter voor kan stellen, kan mij zoiets nog steeds niet deren.

Ik heb natuurlijk weer andere ‘buzzwoorden’ die mij op de kast kunnen jagen, maar die ga ik u niet verklappen.

Ons brein maakt dus ons hele leven dit soort onzinnige verbanden, die strikt genomen helemaal niets voorstellen en toch kunnen ze ons gek of ziek maken. Terwijl onze gedachten (en de woorden van anderen) ons alleen kunnen raken als we ze een waarde toekennen.

Gevoelige woorden oefening
Welke woorden jagen u op de kast, maken u bang of verdrietig? Wat zijn uw ‘gevoelige woorden’? Is dat deadline, presentatie, dom, lui,…. Maak een lijstje:

…………………….

…………………….

Hoe reageert u meestal op zo een woord?

Wees alert op deze woorden en op uw reacties en doe nu iets anders:
– merk op wanneer iemand een voor u ‘gevoelig’ woord gebruikt,
– reageer niet zoals gewoonlijk als u het woord hoort, maar doe iets anders.

Bijvoorbeeld u bent gevoelig voor deadlines, bij het woord zelf gaat uw hart al sneller kloppen, u voelt uw bloeddruk stijgen en u begint te zweten. Als u vanaf nu het woord deadline hoort, knip dan bijvoorbeeld eerst met uw vingers voordat u iets anders gaat doen. Doe dat telkens als u een gevoelig woord hoort. Hiermee creëert u een soort ritueel dat symbool staat voor uw gevoelige woorden.

Als u alleen bent en u een gevoelig woord op de TV of radio hoort, kunt u nog gekkere dingen verzinnen zoals het woord gaan zingen, met een gek stemmetje uitspreken, u kunt gaan klappen of stampen – alles is toegestaan.

Met de tussenkomst van dit ‘ritueel’ vertraagt u de verbinding tussen het woord, de daaraan verbonden gedachten en de emotie die deze gedachten oproepen. De gedachten en de emotie zullen nooit verdwijnen, ze kunnen uiteindelijk wel minder heftig worden.

Laten we even het ego van uw verstand strelen. Ja, inderdaad het verstand is niet alleen lastig en zeker niet nutteloos. Het helpt ons om succesvol en gelukkig te zijn. Daarbij is het wel slim om een verschil te kunnen zien tussen nuttige informatie die het verstand aanbied en gezwets.

Nuttig: autorijden, spreken, schrijven, nieuwe vaardigheden leren, ….

Gezwets: “ik zal altijd alleen blijven”, “ik mag geen fouten maken want dan zullen collega’s mij dom vinden”, “als het regent mag ik niet naar buiten want dan word ik ziek”, “als ik om een hoger salaris vraag, zal ik ontslagen worden”,…..

Zoals u ziet, is het verstand niet zo slim als het gaat om subjectieve gedachten.

Het ego van …[vul hier de naam van uw verstand in]…. strelen

Welke situaties of dingen pakt uw verstand handig aan?

………………………………………….

………………………………………….

Wanneer heeft u van uw verstand meer last dan nut?

………………………………………….

………………………………………….

Wie is nu in uw leven de baas: u of uw verstand?

Als het antwoord luidt: mijn verstand, dan kunt u misschien beter nogmaals de sessie 3 doorlopen.

Durft u te zeggen dat u uw verstand door heeft en u in staat bent om steeds vaker zelf de teugels in handen te nemen, dan bent u klaar voor de volgende stap.

Maar voordat we doorgaan: Vergeet niet uw verstand regelmatig voor de moeite te bedanken. Hij of zij wil u namelijk altijd ten dienste zijn of u dat nu goed uitkomt of niet.

Vierde stap

Zoek de pijn, doorzie het lijden
Voelt u zich rot, ga dan in uw omgeving direct op zoek naar de oorzaak van uw pijn. Bent u gevallen? Heeft u zich op uw duim geslagen? Heeft iemand iets vervelends tegen u gezegd? Waar is de persoon nu? Als u de directe oorzaak niet in uw directe omgeving kunt vinden (dus als de persoon in kwestie er bijvoorbeeld niet is), is het uw verstand dat zorgt voor lijden.

Ervaar de pijn, maar stop met lijden! Wees mindful.
Wat u ook doet, waar u ook bent, mindfulness is beleven van het moment zoals het is, met alle gedachten, emoties, schoonheid en pijn.

Met andere woorden: mindfulness is de bereidheid om alles actief te laten zijn wat het is, of u dat nu leuk vindt of niet.

Het doel van deze sessie is om het leven met al zijn positieve en NEGATIEVE aspecten volledig te ervaren.
Vermijden van negatieve ervaringen en pijnlijke emoties betekent dat u zich afsluit van de realiteit en uw omgeving.
Het volledig toelaten van wat er op dat moment gebeurt, kan ervoor zorgen dat u zich in het moment verliest. Denk terug aan de mooiste momenten uit uw leven (geboorte van uw kind, uw eerste kus, een opdracht die al uw kennis en vaardigheden uitdaagde). Wat deed u toen? Was u bezig met uzelf en uw gedachten of met datgene wat er gebeurde?

Burn-out wordt gekenmerkt door het ontbreken van deze ervaringen. U bent verstrikt in een overlevingsmodus en bezig met het verleden of de toekomst als u de huidige tijd maar kunt ontvluchten. Daarom is er geen ruimte voor het hier-en-nu. Het is dus de hoogste tijd voor een aantal mindfulness oefeningen.

Om de oefeningen te doen hoeft u zich niet af te zonderen, wierook aan te steken, of meditatieve muziek op te doen – het mag wel, maar hoeft niet. Voor mij betekent mindfulness datgene beleven wat er is zonder dat er eisen gesteld worden. Daarom is ieder moment van de dag geschikt om een mindfulness oefening te doen. Of u het nu druk hebt, boos of opgewekt bent, pijn ervaart of uitgeput bent, is dit nog geen reden om de oefeningen niet te doen.

Hoofdpijn oefening

Ga zitten, sluit uw ogen en let op uw ademhaling. Adem rustig in en uit zonder dat u de ademhaling probeert te sturen. Ga vervolgens actief op zoek naar uw hoofdpijn. Visualiseer waar in uw hoofd de pijn zich precies bevindt.

In eerste instantie zal het gevoel van pijn hierdoor waarschijnlijk toenemen. Probeer op dat moment juist door te gaan met de oefening. Als u gedachten hebt die zeggen dat dit een stomme oefening is, geef ook die gedachten dan alle ruimte, en ga heel eigenwijs door met de oefening.

Zoek de pijn op, en sta stil bij wat u voelt. Geef uw hoofdpijn even alle ruimte, en kijk in gedachten naar de plek van uw hoofdpijn. Hoe ziet die eruit?

Blijf staan bij uw hoofdpijn, zonder de pijn te bestrijden. Kijk vervolgens of er iets verandert. Hoe langer u ergens bij stil staat, hoe groter de kans dat u het anders gaat beleven.

Stress oefening

Ga zitten en observeer hoe u adem haalt. Als u stress ervaart, zult u waarschijnlijk merken dat u een snelle ademhaling hebt, en dat u vooral vanuit uw borst ademhaalt. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit uw buik.

Kijk vervolgens naar uw handen, en voel hoe de stress en spanning door uw handen stromen. Merk op of uw handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet u niet tegen dit gevoel en geef uw gedachten en emoties de ruimte, terwijl u stil blijft staan bij het gevoel in uw handen.

Richt uw aandacht nu op uw nek, en beweeg uw hoofd van links naar rechts om te ontdekken of uw nek gespannen is. Leg uw handen op uw nek, en laat de stress toe in uw lijf, zonder dat u het probeert te vermijden.

Oefening: Vijf dingen opmerken

Neem even een moment voor uzelf waarin u even niets hoeft.
– Kijk om u heen en benoem vijf dingen die u ziet.
– Luister goed en benoem vijf dingen die u kunt horen.
– Benoem vijf dingen die u kunt voelen in contact met u lichaam.

Oefening: Stilte ervaren

Zet alle apparaten (behalve de koelkast) een half uur uit. Dus ook het licht, uw mobiele telefoon, televisie, alles.

Ga zitten en steek een kaarsje aan. Let op uw ademhaling en merk op hoe de kaars brandt. Let gewoon even heel aandachtig op dat kleine vlammetje en op hoe het brandt en beweegt.

Let op de geluiden om u heen. Is het stil of hoort u juist veel herrie van buiten? Merk dit op. Als uw gedachten zeggen dat dit een nutteloze oefening is of dat u zich verveelt, merk dan ook deze gedachten op terwijl u rustig naar de kaars blijft kijken.

U mag alles denken en ervaren. Wees gewoon even een half uurtje stil, zonder afgeleid te worden door al die prikkels.

Oefening: Verdriet

Ga alleen in een kamer zitten en schrijf op een blaadje in één zin waarom u verdrietig bent. Bijvoorbeeld: “Ik voel me eenzaam en alleen”.

Leg dit blaadje voor u neer en kijk er rustig naar. Leg uw verdriet letterlijk op tafel en sta er een paar minuten aandachtig bij stil. Laat uw gedachten, emoties en tranen de vrije loop. Sta open en laat u verrassen door het effect van deze oefening!

(De instructies voor deze oefeningen en nog veel meer kunt u vinden in ‘Mindfulness for the road’ van Gijs Jansen; uitgegeven door Thema)

Is het gelukt om een aantal van deze oefeningen te doen. Het geeft niet als niet alles gelukt is. Bij deze oefeningen kunt u  niets fout doen. Het is heel normaal als u tussendoor afgeleid wordt. Door de oefeningen regelmatig te doen, wordt het steeds makkelijker om de aandacht bij de oefening te houden. Daarnaast wordt het ook steeds makkelijker om de aandacht bij het leven zelf te houden.

Probeer de komende tijd zo vaak mogelijk uit uw gedachten in het leven te stappen door bewust stil te staan bij wat u doet. Dat kan bij alles: eten, drinken, traplopen, luisteren, stilte ervaren, moe voelen, koken, spelen met uw kind, …..

Doe het en geniet van uw leven!

Ga volgende week verder met stap vijf

Terug naar stap drie

Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl

Stap 3: Afstand nemen van uw verstand

Heeft u leuke oefeningen kunnen bedenken? Hoe was het om stil te staan bij de gevoelens die u meestal weg drukt? Hoe was het om de gedachten die u meestal niet mag hebben toch toe te laten?

Vindt u dat nog lastig? Heeft u de oefeningen wel gedaan?

U hoeft natuurlijk niets en zeker niet van mij! U kunt blijven luisteren naar uw verstand dat roept: DAT GAAT NIET LUKKEN! HET IS ALLEMAAL ONZIN, HET WERKT TOCH NIET! WELK VERSTANDIG MENS GAAT NU MET ZIJN HANDEN IN EEN BAK YOGHURT VROETEN!

Tja, u kunt ook wel naar uw verstand luisteren EN toch doen wat U WILT!

Een ding is zeker: Dit programma werkt alleen als u bereid bent om de oefeningen te doen ongeacht wat uw verstand roept.

Aanpassen van regels
Een oefening om uw verstand dwars te zitten, is het aanpassen van de regels. Weet u nog, de verboden en geboden uit uw ‘Regelboekje’.

Vervang in alle zinnen het woordje ‘moeten’ met het woordje ‘mogen’. Lees dan de zinnen nogmaals terug. Hoe voelt dat?

De tweede stap in deze oefening is uw manier van spreken aan te passen. Let op! U hoeft het woordje ‘moeten’ niet helemaal te verbannen uit uw woordenschat – soms is deze stok achter de deur wel handig. U hoeft het alleen niet zo vaak te gebruiken – dus oefen nu even om elk ‘moeten’ te vervangen met ‘mogen’. Vraag uw partner en vrienden om u daarbij te helpen met u erop te attenderen als u ‘ik moet’ gebruikt. Steeds als u denkt of hardop uitspreekt dat u iets moet, herhaal dan de zin met ‘ik mag’. In plaats van ‘ik moet gaan werken’ zegt u ‘ik mag gaan werken’; of in plaats van ‘ik moet geen fouten maken’ zegt u ‘ik mag fouten maken’.

Als u burn-out bent dan komt dat vaak omdat u zo veel van uzelf moet. Voelt u hoe de energie uit u stroomt als u denkt aan alle dingen die u moet?

U kunt dit proces stoppen door uzelf een keuze te geven. U kunt STOPPEN met moeten en bedenken dat u MAG kiezen!

Weg met ‘maar’
Een tweede woordje dat vaak voor belemmering in uw gedrag zorgt, is het woordje ‘maar’. MAAR is vaak een aankondiging van een excuus dat aangeeft waarom u iets niet kunt doen. Bijvoorbeeld ‘ik moet hardlopen, maar het regent’. Hierbij is de regen uw excuus om thuis op de bank te blijven zitten in plaats van te gaan bewegen. Als u deze zin zou omvormen tot ‘Ik mag gaan hardlopen EN het regent’ dan ziet u dat deze twee dingen naast elkaar kunnen bestaan. De eerste zin zegt eigenlijk dat droog weer een voorwaarde is om te gaan hardlopen, terwijl de tweede zin een constatering is van een feit en geen voorwaarde om wel of niet te gaan hardlopen.

In hoeveel situaties schept u voor uzelf voorwaarden die u belemmeren om iets, dat u graag wilt, ook daadwerkelijk te doen?

Bijvoorbeeld “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, maar ik ben bang dat hij dan boos wordt”

Als u zegt: “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, EN ik ben bang dat hij dan boos wordt”, dan bestaan die twee dingen naast elkaar en sluiten elkaar niet uit. U kunt uw collega dus aanspreken ondanks dat u bang bent. Leuk is het niet, wel mogelijk!

“Courage is de willingness to be afraid and ACT anyway”

‘Moeten’ met ‘mogen’ en ‘maar’ met ‘en’ vervangen is niet DE oplossing voor al uw problemen. Dit geeft u alleen meer keuze mogelijkheden. U kunt nog steeds niet alles controleren, u kunt wel kiezen of u dit feit zult vermijden/bevechten of accepteren en alsnog doen wat u zelf wilt.

Als u dit nog steeds moeilijk vindt of u weet niet hoe dat moet ga dan terug naar stap 2

Was u wel bereid om allerlei gevoelens en gedachten te accepteren en u heeft allerlei gekke dingen gedaan, dan bent u klaar voor de derde stap.

Derde stap

Als u de oefeningen in stap 2 heeft uitgevoerd, dan heeft u waarschijnlijk uw verstand heel hard horen roepen dat u gek bent, kinderachtig, belachelijk, niet wijs, …… (vul zelf verder maar in).

Dat doet ons verstand dus constant bij alles wat we doen of willen doen. Het overlaadt ons steeds met adviezen, kritiek, waarschuwingen, etc., wat allerlei emoties bij ons oproept en dat bepaalt vervolgens of we iets wel of niet doen.

Het verstand is een raar ding, gecreëerd door ons brein en daardoor evolutionair bepaald. Ons brein helpt ons namelijk te overleven en is daardoor ingesteld om alles wat gevaar oplevert te kunnen voorzien en voorkomen (denk aan alarmfilmpje dat u vorige week heeft bekeken). Onze wereld is in de huidige tijd nog steeds niet zonder gevaar – het is niet veilig om op een snelweg te gaan fietsen, of een kind met lucifers te laten spelen. Maar heel veel situaties die vroeger levensbedreigend waren, zijn dat niet meer, toch waarschuwt ons brein ons daar nog steeds voor. Bijvoorbeeld ‘je moet aardig gevonden worden, of anders word je uit de stam gedreven en opgegeten door wilde dieren’. We willen massaal (vooral vrouwen) nog steeds aardig gevonden worden ook al is dat soms niet functioneel. Of ‘Ik moet altijd de beste zijn want alleen de besten (ont)vangen voldoende voedsel om te overleven’. Dus streven we naar macht en leveren we topprestaties, want alleen perfectie telt. We willen steeds meer geld want ons brein gelooft in schaarste en we moeten ‘hamsteren’ anders overleven we niet.

Omdat al die gedachten allerlei emoties oproepen, kunnen we alleen van deze gedachten al boos, bang, ongeduldig, verdrietig, etc. worden al is daar in de buitenwereld geen aanleiding voor. Ze kunnen ons ook blij, gelukkig en verliefd maken, maar daar gaat het in deze sessie niet over 😊

Wegens deze overlevingsstrategie is het erg moeilijk om een strijd aan te gaan met het verstand. Dat lukt zeker niet door deze gedachten door andere gedachten te vervangen want denken met denken bestrijden lukt niet. Einstein zei al dat de problemen niet opgelost kunnen worden op de manier waarop ze ontstaan zijn – door het denken dus?

Dat betekent dat defusie alles te maken heeft met het gedrag en ervaren. Ik nodig u dus uit om weer van alles te gaan doen, hoe gek het ook lijkt. Bent u daartoe bereid?

---

Oefening
Schrijf alle gedachten die nu door u heen gaan op. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf deze dan ook op. Ga door tot u het idee heeft dat u alles heeft opgeschreven wat er in u omgaat.

---

Hoeveel velletjes heeft u volgeschreven voordat u bent gestopt? Hoe makkelijk of hoe moeilijk was het om de gedachten te ‘vangen’? Kwam er überhaupt een einde aan uw gedachten?

Hier kan de waterval als een metafoor gebruikt worden:

“Het verstand produceert een waterval van gedachten. Nu kunt u twee dingen doen. U kunt onder de waterval gaan staan en u laten meesleuren door de gedachten. U kunt ook proberen achter de waterval te gaan staan, terwijl u uw gedachten observeert. U kijkt ernaar, maar wordt er niet langer door meegetrokken.”

Lukt het nog niet om naar de gedachten als iets buiten uzelf te kijken? Doe dan het volgende:

---

Gedachten op post-it

Neem een paar grote memoblokjes. Schrijf elke gedachte die bij u opkomt op een apart briefje. Bijvoorbeeld de gedachte; ‘wat een belachelijke oefening’ en ‘wat zonde van de memobriefjes’ en ‘ik ben wel gek om dit te doen’ schrijft u allemaal op een apart briefje en plak het ergens op een muur, deur of spiegel op. Heeft u geen gedachten? Dan is dat toch een gedachten dus u schrijf op: ‘ik heb geen gedachte’, kijk of de waterval hierna gaat stromen. Het maakt niet uit wat u denkt, al is het nog zo gek en ook al schaamt u zich ergens voor. Probeer alles op te schrijven. Dit is uw privé tijd alleen bestemd voor u en uw gedachten! Ga door tot de gekozen oppervlakte helemaal bedekt is of zelfs langer.

Wat doet het met u als u al die gedachten zo voor u (om u heen) ziet?

Sta even stil bij dit gevoel. Het maakt niet uit of het positief of negatief is, laat het gewoon toe, ervaar het.

 

Gefeliciteerd! U bent er in geslaagd om uw gedachten uit uw hoofd te halen en u kunt naar ze kijken. Dat betekent dat u afstand van ze kunt nemen en dat u klaar bent voor de volgende oefening.

---

Geef je verstand een koosnaampje

Nu dat u weet dat u afstand van uw gedachten kunt nemen, kunt u ook in gesprek gaan met uw verstand. Maar zoals de etiquette het voorschrijft is het netjes als u de naam van uw gesprekspartner weet. Kies dus een naam voor uw verstand. Dat mag van alles zijn. Welke associaties krijgt u bij het luisteren naar uw gedachten? Zijn dat piepstemmetjes, net als een muisje of een vogeltje, is het een fluistering net als de vlucht van een uil, brullen van een tijger? U kunt ook de naam van een persoon nemen (neem een persoon die u wel vriendelijk vindt maar niet echt uw vriend of familie is). Of een typetje uit een (teken)film, boek of gedicht.

Het maakt niet uit welke naam u het geeft, als u het maar doet zodat u in gesprek kunt gaan met uw verstand:

“zeg ……. wat ben je weer actief vandaag. Word je nooit moe van dat getetter in mijn oor?”

---

Voelt dit raar en ongemakkelijk, voelt u weerstand? Heel goed, dat betekent dat het werkt! Ervaar het, laat dit gevoel toe: u MAG rare dingen doen EN het voelt ongemakkelijk.

Roept uw verstand dat het geen zin heeft in deze oefening, dan is dat prima: doe de oefening dan samen met tegenzin!

Uw verstand is niet altijd uw vriend, maar het is ook geen vijand. Hoe erg u uw gedachten en gevoelens die dat oproept ook vindt, vergeet nooit dat het doel van uw verstand overleven is. Het wil u beschermen tegen anderen al roept het dan de vreselijkste dingen en laat u voelen als een uitgewrongen dweil. Of het nu leuk is of niet, uw verstand zal altijd bij u zijn! Het is wel uw keuze om daar afstand van te nemen en acties te ondernemen die u wilt, al roept uw verstand nog zo hard dat u het niet (aan)kunt.

Blijf hier dagelijks mee oefenen. Maak morgenochtend al meteen bij het ontbijt (of wakker worden, maakt mij niets uit) de volgende oefening:

---

Het Perfecte-dag-journaal
Vaak begint het verstand al bij het ontwaken met een lijst van eisen over allerlei dingen die die dag gedaan moeten worden. Pak ’s ochtends een apparaat waarmee u geluid kunt opnemen (uw telefoon of iets dergelijks) en maak een Perfecte-dag-journaal.

Bijvoorbeeld zoiets als: “Goedemorgen, het is dinsdagochtend en u luistert naar het Perfecte-dag-journaal. Vandaag moet ik in gesprek gaan met Hans over zijn steeds te laat komen. Dat moet wel meteen als hij binnenkomt want dan kan hij mij niet ontwijken door te zeggen dat hij geen tijd heeft. Met Marrie moet ik een agenda samenstellen voor de vergadering van volgende week, zodat iedereen tijd genoeg heeft om zich voor te bereiden. Verder moet ook het jaarverslag vandaag absoluut nog af en moet ik een presentatie voorbereiden voor het bestuur, want daar mag niets mis gaan. Na het werk moet ik even langs bij mijn schoonmoeder, ze is veel te vaak alleen, misschien maak ik ook nog een wandeling met haar als het weer mooi blijft. Als ik thuis kom, moet ik een was draaien, de hond uitlaten, eten voorbereiden en de mail doornemen. Dan heb ik na het eten even rust, kan ik eindelijk het studieboek doornemen dat al een tijdje op de boekenplank staat. Bedankt voor het luisteren. Morgen is er weer een Perfecte-dag-journaal.”

Maak een officieel journaal en spreek het in met uw plechtigste stem. Luister het daarna een paar keer terug.

---

Een leuke illustratie van hoe gek onze gedachten kunnen zijn leest u in ‘Als een koe kon denken’ van Gijs Jansen. Veel plezier met (hoe heet uw verstand al weer?) en tot de volgende week met stap vier.

Terug naar stap twee

Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl

2de stap: Acceptatie en bereidheid om te zijn wie u bent

Een week is voorbij en als u zich aan onze afspraak heeft gehouden, heeft u afgelopen week weinig pogingen gedaan om uw burn-out te controleren. Wat u wel heeft gedaan is zoveel mogelijk regels, die uw leven leiden, in uw ‘Regelboekje’ geschreven.

Kijk nu weer naar uw ‘Regelboekje’ dat u afgelopen week hebt opgesteld. Kijk hoe vaak het woordje MOETEN er in voorkomt. Hoe streng bent u voor uzelf? En lossen al die regels en het moeten uw problemen op, of maken ze het juist erger? Luisteren andere mensen wel naar de regels die u voor hen heb opgesteld?

Stel dat u dit boekje met de regels van een wildvreemde zou ontvangen met de instructie om alle regels die erin staan precies na te leven. Zou u het doen?

Deze eerste stap, om niet aan uw burn-out te werken, was waarschijnlijk niet leuk om te doen, want de neiging om controle uit te oefenen, over onze gevoelens en gedachten, is sterk in ons wezen verankerd. Maar wees eerlijk: In hoeverre bent u echt in staat om uw lichaam en uw geest te controleren. Stel dat ik u aan een hartslagmeter zou aansluiten en vervolgens breng ik u op een hoge toren helemaal aan de rand van het dak met de mededeling dat ik u over de rand zal duwen als uw hartslag niet heel rustig blijft. Denkt u dat u erin slaagt om uw hart te kalmeren of zal het juist nog sneller gaat kloppen?

Dat is ook het geval met gedachten. De meeste mensen kennen de fabel van de monnik die zijn leerling de opdracht geeft om niet aan een aap te denken.

---

Oefening
Stel u een olifant voor in een prachtige roze kleur die een mooie kanten tutu draagt en een pirouetje draait.

Ziet u hem helemaal voor zich? Mooi!

Zeg nu tegen uzelf: Ik mag vandaag niet aan een roze olifant in een tutu denken! Wat ik ook doe, ik mag NIET aan die olifant denken! Zet daarna elke keer als u aan een roze olifant in een tutu denkt een streepje en steeds als u deze gedachte heeft, herhaal dan het verbod.

---

De gedachte en het gevoel geen controle te hebben op veel aspecten in ons leven, kan angst opwekken en daarna meteen een aandrang om deze angst onder controle te krijgen. Niet doen! Laat los en geniet van dit filmpje:

De gedachten dat:

• we geen angst mogen voelen,
• we altijd gelukkig moeten zijn,
• we alleen positieve gedachten moeten hebben

zijn in principe ook niets anders dan regels die een zeer onrealistische werkelijkheid creëren. Want het feit is dat:

• “Shit happens”,
• 70% van onze gedachten negatief geladen zijn,
• angst, verdriet, schaamte, etc, net zo een deel van onszelf zijn als vrolijkheid, liefde, trots, etc.

Op het moment dat u beseft geen controle te hebben op veel van uw biologische functies, emoties, gedachten en omstandigheden, bent u klaar voor de volgende stap.

Heeft u dit besef wel, lees dan door, zo niet, ga terug naar stap één.

Stap twee

Een uitnodiging om het onvermijdelijke te accepteren voelt misschien in eerste instantie als opgeven. We zijn namelijk geconditioneerd om te vechten ten koste van alles. Liever sterven dan erkennen dat we machteloos staan tegenover de pijn die over ons heen spoelt.

Toch schuilt een diepe wijsheid en kracht in de uitspraak die door veel hulpverlenende organisaties wordt gebruikt:

“Geef me de kracht om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de
moed om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien”

Acceptatie betekent niet dat u zich passief neerlegt bij wat er gebeurt. Hier gaat het juist om actief alle gevoelens en gedachten die niet mogen zijn uit te nodigen, te voelen, te zien en erkennen dat ze er zijn zonder daartegen te gaan vechten.

---

Oefening
Ga zitten op een rustig moment dat u niet gestoord kunt worden en geef ruimte aan alles wat u niet wilt voelen en denken. Laat het zijn! Houd vol zolang u kunt.

---

Zoals u ziet is acceptatie een kwestie van DOEN.

Acceptatie betekent niet dat u hiermee iets oplost. U laat alleen iets toe in uw leven met het besef dat u niet hoeft te vechten. Als u bereid bent om uw ‘pijn’ actief te omhelzen, dan verlost u uzelf van het lijden.

Pijn is een gevolg van een feitelijke gebeurtenis (scheiding, conflict, hoofdpijn). Lijden is het gevolg van onze pogingen om deze pijn te vermijden om zich er tegen te verzetten. Hoe groter en vuriger het gevecht is, des te groter zal het lijden worden. En omdat pijn bij het leven hoort zijn we levenslang in één of een ander gevecht verwikkeld.

Tegen welke ‘pijn’ bent u steeds aan het vechten?

Bent u bereid om deze pijn toe te laten en te accepteren dat het een deel van u is?

---

Oefening
Richt de aandacht op die ‘pijn’. Wat doet dat met u? Wat gaat er door u heen? Sta hierbij stil.

Let op uw ademhaling. Adem rustig in en uit en houd uw pijn dicht bij u. Voel de pijn terwijl u rustig ademt.

Geef het gevoel bestaansrecht. Probeer het niet kwijt te raken of te veranderen. Probeer het juist uit te nodigen. Niet omdat het leuk is, maar omdat u bereid bent om al uw gevoelens te ervaren.

---

Hier nog een oefening die hopelijk wat lichtheid en plezier in uw leven zal brengen en waar u  bereidheid mee zult oefenen.

Rare dingen doen
Bereidheid is een vaardigheid die actief getraind kan worden door rare dingen te doen. Dat zijn dingen waarvan uw verstand waarschijnlijk zal zeggen dat ze belachelijk zijn en dat u geen kleuter meer bent. En juist daarom is het goed om hiermee te oefenen. Enkele voorbeelden:

• Met uw handen in een bakje yoghurt gaan wroeten.
• Naar rare muziek (muziek die u meestal meteen wegdraait als het op radio komt) luisteren.
• Iets eten of drinken wat u normaal gesproken nooit zou doen.
• Twee verschillende sokken dragen.
• Door een regenplas lopen.
• ……

Wees creatief en bedenk zelf een aantal rare dingen die u zou kunnen doen. Des te harder uw verstand roept: “NIET DOEN” des te betere oefening zal het zijn (let daarbij wel op uw en andermans veiligheid). Op die manier kunt u ervaren dat het leven ook een grote speeltuin kan zijn en ontdekt u wellicht dingen die u nooit voor mogelijk hebt gehouden.

Voor het slagen van dit ‘hulpprogramma’ is het noodzakelijk dat u de oefeningen uitvoert. Ze zijn ook de ‘steppingstones’ voor volgende keer.

Succes!

Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl

Klik hier voor stap drie

Terug naar stap één

1e stap: Stop met alles wat u doet!

Het kan dat u al door veel mensen een advies heeft gekregen hoe u met uw burn-out om moet gaan. Of u doet aan zelfeducatie, heeft zelfhulpboeken aangeschaft, internet geraadpleegd, gestopt met werken, op vakantie geweest, etc, etc. Geweldig, als dat heeft geholpen dan bent u klaar, genezen en hoeft u dit niet meer verder te lezen.

Heeft u eerder het gevoel om in het moeras van al die adviezen en acties te verdrinken, dan kunt u met alles wat u tot nu toe heeft gedaan net zo goed stoppen, want blijkbaar helpt het niet.

Kunnen we het volgende afspreken:

U stopt voor minimaal een week met alles wat u doet om van uw burn-out te herstellen.
U houdt wel een week lang een ‘Regelboekje’ bij. In dit boekje schrijft u alle gedachten die u begeleiden bij het:

• Omgaan met anderen (“je moet er altijd zijn voor jouw familie/vrienden”, “wees lief voor anderen, dan zijn anderen lief voor mij”, “ik moet aardig gevonden worden”). Welke regels zijn leidend in jouw omgang met anderen?
• Omgaan met uw gevoelens (“niemand houdt van een klaagbak”, “jongens huilen niet”, “ziek zijn is een uiting van zwakte”). Wat vertelt u aan uzelf als u boos, verdrietig, trots, (of welke andere emotie dan ook) voelt?
• Omgaan met uzelf (“anderen zijn veel slimmer dan ik”, “ik zal nooit zo succesvol zijn als J.”, “ik ben dik”, “een dubbeltje wordt nooit een kwartje”) Welke regels bepalen uw zelfbeeld?
• Omgaan met uw werk (“ik moet altijd 120% geven”, “afspraak is afspraak”, “Als baas mij iets vraagt, dan moet ik daar meteen een antwoord op geven”). Welke regels spelen een rol in uw dagelijks werk?

Koop vandaag nog een klein notitieblokje en een pen die makkelijk in uw zak past. Draag deze twee items de komende week constant met u mee. Als u een gedachte waarneemt die u vertelt welke fouten u allemaal maakt, welke wetten u moet gehoorzamen en wat er allemaal mis is met u, een ander of een situatie, noteer het direct!

Volgende week kom ik hierop terug en ik reken erop dat u de oefening hebt gemaakt.

Succes!

Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar info@bloemraadpsychologen.nl

Kijk over een week hier voor stap twee