Regels breken
Heb je leuke oefeningen bedacht?
Hoe was het om stil te staan bij de gevoelens die je meestal wegdrukt?
Hoe was het om de gedachten die je meestal niet mag hebben toch toe te laten?
Vind je dat nog lastig? Heb je de oefeningen wel gedaan?
Je hoeft natuurlijk niets en zeker niet van mij! Je kunt gewoon blijven luisteren naar jouw verstand dat roept:
DAT GAAT NIET LUKKEN! HET IS ALLEMAAL ONZIN, HET WERKT TOCH NIET! WELK VERSTANDIG MENS VROET NU MET ZIJN HANDEN IN EEN BAK YOGHURT!
En ja, je kunt ook naar jouw verstand luisteren EN toch doen wat JIJ WILT!
Een ding is zeker: Dit programma werkt alleen als je bereid bent om de oefeningen te doen ongeacht wat jouw verstand roept. Hier word je meteen verbonden aan twee belangrijke onderdelen van ACT: acceptatie en commitment. Accepteren dat iets gek kan voelen en zich toch committeren om de oefeningen uit te voeren.
Aanpassen van regels
Een oefening om jouw verstand lekker dwars te zitten, is het aanpassen van de regels. Weet je nog, de verboden en geboden uit jouw ‘Regelboekje’.
Vervang in alle zinnen het woordje ‘moeten’ met het woordje ‘mogen’. Lees dan de zinnen nogmaals terug. Hoe voelt dat?
De tweede stap in deze oefening is jouw manier van spreken aan te passen. Let op! Je hoeft het woordje ‘moeten’ niet helemaal te verbannen uit jouw woordenschat – soms is deze stok achter de deur wel handig. Maar probeer het wat minder te gebruiken – dus oefen nu even om elk ‘moeten’ te vervangen met ‘mogen’. Vraag mensen die je regelmatig ziet (partner, kinderen, vrienden, ouders) jou daarbij te helpen. Ze kunnen je erop wijzen als je ‘ik moet’ gebruikt. Steeds als je denkt of hardop uitspreekt dat je iets moet, herhaal dan de zin met ‘ik mag’. In plaats van ‘ik moet werken’ zeg je ‘ik mag werken’. Dat kun je ook toepassen op verboden door ‘ik mag niet’ of ‘ik moet niet’ te vervangen met ‘ik mag’. Bijvoorbeeld in plaats van ‘ik moet geen fouten maken’ zeg je ‘ik mag fouten maken’.
Als je burn-out bent dan komt dat vaak omdat je zo veel van jezelf moet. Voel hoe de energie uit jou stroomt als je denkt aan alle dingen die je moet.
Je kunt dit proces stoppen door jezelf een keuze te geven. Je kunt STOPPEN met moeten en bedenken dat je MAG kiezen!
Weg met ‘maar’
Een tweede woordje dat vaak een rem op jouw gedrag zet, is het woordje ‘maar’. MAAR geeft meestal aan waarom je iets niet kunt doen. Bijvoorbeeld ‘ik moet hardlopen, maar het regent’. Hier stel je een voorwaarde. Het MOET droog zijn om te gaan hardlopen. Eigenlijk is de regen jouw excuus om thuis op de bank te blijven zitten in plaats van te bewegen. Als je deze zin omvormt tot ‘Ik mag hardlopen EN het regent’ dan zie je dat deze twee dingen naast elkaar kunnen bestaan. Hier gaat het om een waarneming dat het regent, en niet om een voorwaarde om wel of niet te sporten. Uiteindelijk mag jij kiezen of je wel of niet naar buiten wil.
In hoeveel situaties schep je een voorwaarde die jou tegenhoudt om iets, dat je graag wilt, ook daadwerkelijk te doen?
Bijvoorbeeld “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, maar ik ben bang dat hij dan boos wordt”
Als je zegt: “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, EN ik ben bang dat hij dan boos wordt”, dan bestaan die twee dingen naast elkaar en sluiten elkaar niet uit. Je kunt jouw collega dus aanspreken ondanks dat je bang bent voor zijn reactie. Leuk is het niet, wel mogelijk!
“Courage is de willingness to be afraid and ACT anyway”
‘Moeten’ met ‘mogen’ en ‘maar’ met ‘en’ vervangen is niet DE oplossing voor al jouw problemen. Dit geeft je alleen meer keuzemogelijkheden. Je kunt nog steeds niet alles controleren, je kunt wel kiezen of je iets wil vermijden/bevechten of accepteren. Accepteren betekent dat je een actie onderneemt terwijl je bijvoorbeeld bang bent of iets belachelijk vindt. Je accepteert jouw gevoelens of gedachten en je laat je daardoor niet tegenhouden.
Als je dit nog steeds moeilijk vindt of je weet niet hoe je dat kunt aanpakken, ga dan terug naar stap 2.
Was je wel bereid om allerlei gevoelens en gedachten te accepteren en heb je allerlei gekke dingen gedaan, dan bent je klaar voor de derde stap.
Derde stap: Defusie of afstand nemen van jouw verstand
Als je de oefeningen in stap 2 hebt uitgevoerd, dan heb je waarschijnlijk jouw verstand heel hard horen roepen dat je gek bent, kinderachtig, belachelijk, niet wijs, …… (vul zelf verder maar in).
Dat doet ons verstand dus constant bij alles wat we doen of willen doen. Het overlaadt ons steeds met adviezen, kritiek, waarschuwingen, etc., wat allerlei emoties bij ons oproept die bepalen of we iets wel of niet doen.
Het verstand is een raar ding, gecreëerd door ons brein. Ons brein helpt ons namelijk te overleven en is daardoor ingesteld om alles wat gevaar oplevert te voorzien en voorkomen (denk aan het alarmfilmpje dat je vorige keer hebt bekeken). Door de ervaringen die we opdoen (vanaf onze geboorte) leert ons verstand wat ons in leven houdt en wat gevaar oplevert. Het onthoudt alles en wil ons beschermen. Helaas ook voor bedreigingen die niet meer bestaan, of niet echt zijn. Bijvoorbeeld een kind dat door zijn vader alleen opgemerkt werd als hij goede cijfers haalde, zal als volwassen man overtuigd zijn dat hij succesvol moet zijn. Want alleen als hij succesvol is, merken belangrijke anderen hem op. Of een pubermeisje dat naar filmsterren en modellen kijkt en overtuigd wordt dat alleen dunne vrouwen mooi zijn. Als normaal gevuld meisje voelt ze zich dik en wordt als vrouw door haar verstand steeds eraan herinnert dat ze op haar gewicht moet letten ook al ziet ze eruit als een skelet.
Omdat al die gedachten allerlei emoties oproepen, kunnen we alleen van deze gedachten al boos, bang, ongeduldig, verdrietig, etc. worden, al is daar in de buitenwereld geen aanleiding voor.
Oké, gedachten kunnen ons ook blij, gelukkig en verliefd maken, maar daar gaat het in deze sessie niet over 😊
Wegens deze overlevingsstrategie is het erg moeilijk om de strijd aan te gaan met het verstand. Dat lukt zeker niet door een gedachte door andere gedachte te vervangen, want denken met denken bestrijden lukt niet. Einstein zei al dat de problemen niet opgelost kunnen worden op de manier waarop ze ontstaan zijn – door het denken dus?
Dat betekent dat we tijdens de oefeningen met defusie* vooral van alles doen en ervaren. Ik nodig je uit om oefeningen uit te voeren, hoe gek ze ook lijken. Ben je daartoe bereid?
Oefening
Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan op. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf deze dan ook op. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.
Hoeveel velletjes heb je volgeschreven voordat je bent gestopt? Hoe makkelijk of hoe moeilijk was het om de gedachten te ‘vangen’? Kwam er überhaupt een einde aan jouw gedachten?
Zie jouw gedachtestroom als waterval:
“Het verstand produceert een waterval van gedachten. Nu kun je twee dingen doen. Je kunt onder de waterval staan en je laten meeslepen door de gedachten. Je kunt ook proberen achter de waterval te staan, om jouw gedachten te observeren. Je kijkt ernaar, maar wordt er niet langer door geraakt of meegetrokken.”
Lukt het nog niet om naar de gedachten als iets buiten jezelf te kijken? Doe dan het volgende:
Gedachten op post-it
Neem een paar grote memoblokjes. Schrijf elke gedachte die bij je opkomt op een apart briefje. Bijvoorbeeld de gedachte; ‘wat een belachelijke oefening’ en ‘wat zonde van de memobriefjes’ en ‘ik ben wel gek om dit te doen’ schrijf je allemaal op een apart briefje en plak het ergens op een muur, deur of spiegel. Hebt je geen gedachten? Dan is dat toch een gedachten dus je schrijf op: ‘ik heb geen gedachte’, kijk of de waterval hierna gaat stromen. Het maakt niet uit wat je denkt, al is het nog zo gek en ook al schaam je je daarvoor. Probeer alles op te schrijven. Dit is jouw privé tijd, in de veiligheid van je eigen huis en bestemd voor jou en jouw gedachten! Ga door tot de gekozen oppervlakte helemaal bedekt is of zelfs langer.
Kijk nu naar deze memobriefjes. Dat zijn jouw gedachten, maar nu niet in jouw hoofd, maar buiten jou. Welk gevoel komt bij je op, als je naar al die gedachten kijkt?
Sta even stil bij dit gevoel. Het maakt niet uit of het positief of negatief is, laat het gewoon toe, ervaar het.
Is het nog steeds niet gelukt, probeer het morgen opnieuw; en de volgende dag; en de dag daarna – tot het lukt!
Gefeliciteerd! Je bent erin geslaagd om jouw gedachten uit jouw hoofd te halen en je kunt naar ze kijken. Dat betekent dat je afstand van ze kunt nemen en dat je klaar bent voor de volgende oefening.
Geef je verstand een koosnaampje
Nu dat je weet dat je afstand van jouw gedachten kunt nemen, kun je ook in gesprek gaan met jouw verstand. Maar voordat je een gesprek begint is het wel netjes als je de naam van jouw gesprekpartner weet. Kies dus een naam voor jouw verstand. Dat mag van alles zijn. Welke associaties krijg je bij het luisteren naar jouw gedachten? Zijn dat piepstemmetjes, net als een muisje of een vogeltje? Is het een fluistering net als de vlucht van een uil of is het brullen van een tijger? Je kunt ook de naam van een persoon nemen (neem een persoon die je wel vriendelijk vindt maar niet echt jouw vriend of familie is). Of een typetje uit een (teken)film, boek of gedicht.
Het maakt niet uit welke naam je het geeft, als je het maar doet zodat je een gesprek aan kunt gaan met jouw verstand: “zeg ……. wat ben je weer actief vandaag. Word je nooit moe van dat getetter in mijn oor?”
Voelt dit raar en ongemakkelijk, voel je weerstand? Heel goed! Dat betekent dat het werkt. Ervaar het, laat dit gevoel toe: je MAG rare dingen doen EN het voelt ongemakkelijk.
Roept jouw verstand dat het geen zin heeft in deze oefening, dan is dat prima: doe de oefening dan samen met tegenzin!
Jouw verstand is niet altijd jouw vriend, maar het is ook geen vijand. Hoe erg je jouw gedachten en de gevoelens die jouw gedachten oproepen, ook vindt, vergeet nooit dat het doel van jouw verstand overleven is. Het wil je beschermen tegen anderen, ook al roept het dan de vreselijkste dingen op. Of het nu leuk is of niet, jouw verstand zal altijd bij je zijn! Jij kan er wel voor kiezen om daar afstand van te nemen. Jij kunt acties ondernemen die je wilt, al roept jouw verstand nog zo hard dat je het niet (aan)kunt.
Blijf hier dagelijks mee oefenen. Maak morgenochtend al meteen bij het ontbijt (of wakker worden) de volgende oefening:
Het Perfecte-dag-journaal
Vaak begint het verstand al bij het ontwaken met een lijst van eisen over allerlei dingen die die dag gedaan moeten worden. Pak ’s ochtends een apparaat waarmee je geluid kunt opnemen (jouw telefoon of iets dergelijks) en maak een Perfecte-dag-journaal.
Bijvoorbeeld zoiets als: “Goedemorgen, het is zaterdagochtend en je luistert naar het Perfecte-dag-journaal van [de naam van verstand]. Vandaag moet ik minimaal twee uur piano oefenen en daarna naar de muziekles. Vanmiddag heb ik een afspraak met Ria die op tijd komen heel belangrijk vindt. Dus dat wordt een snelle lunch zodat ik niet te laat kom. Daarna moet ik even langs bij mijn schoonmoeder, ze is veel te vaak alleen, misschien maak ik ook nog een wandeling met haar als het weer mooi blijft. Als ik thuiskom, moet ik een was draaien, de hond uitlaten, eten voorbereiden en de mail doornemen. Na het eten moet ik toch dat boek gaan lezen dat al een tijdje op de boekenplank staat. Bedankt voor het luisteren. Morgen is er weer een Perfecte-dag-journaal.”
Maak een officieel journaal en spreek het in met jouw plechtigste stem. Luister het daarna een paar keer terug. Welke gedachten en gevoelens roept dat op? Ben je het met …. eens of wil je toch iets veranderen?
Een leuke illustratie van hoe gek onze gedachten kunnen zijn lees je in ‘Als een koe kon denken’ van Gijs Jansen. 
Veel plezier met (hoe heet jouw verstand ook al weer?) en tot de volgende week bij stap vier.
Terug naar stap twee
Wil je dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar ana@bloemraadpsychologen.nl
*Defusie betekent dat je in staat bent om gedachten te ziet voor wat ze werkelijk zijn – doorlopende pogingen om betekenis te geven aan de wereld rondom ons. Ze hebben geen macht behalve als je ze deze macht verleent. Defusie betekent dat je beseft dat je aan het denken bent zonder dat je je daarin verliest. Als we afstand nemen van onze gedachten dan hebben deze minder invloed op ons gevoel en gedrag. (Steven Hayes, De kracht van psychologische flexibiliteit, 2020)