Omgaan met jouw gedachten
Mensen met burn-out klachten zijn vaak erg druk in hun hoofd. Ze piekeren, maken zich zorgen, malen over negatieve gebeurtenissen in het verleden, etc. Ze geven hun hoofd nooit rust. Daarom stond de vorige sessie in het teken van defusie – ontkoppelen van gedrag en gedachten. Het verstand (wat is zijn of haar naam ook alweer?) vertelt allerlei verhalen die meestal niet op feiten gebaseerd zijn, maar eerder op de hersenspinsels en eerdere ervaringen. Alles ten dienste van overleven of dat nu helpt of niet.
Burn-out is ook een vorm van overleven – het brein trekt al die drukte niet meer dus schakelt zichzelf uit. Hoogste tijd dus om een serieus gesprek te hebben met ………. Ja, het verstand.
Een verhaaltje over fusie:
Mijn verstand heeft nooit de kans gehad om de woorden voor ziektes te fuseren (vervlechten) met het gevoel van beledigd zijn. Toen ik als jongvolwassene hier in Nederland voor het eerst hoorde dat een boos iemand de ander een ziekte toewenste en de ander daar boos op reageerde, moest ik lachen. Voor mij had het toewensen van een ziekte geen emotionele lading. Het kwam op mij belachelijk over. Je kunt toch niet ziek worden van een verwensing! Waarom zou ik mij daar dan druk over maken? Hoewel ik mij nu, na een aantal decennia, de opwinding van de Nederlanders bij het toewensen van een ziekte beter voor kan stellen, kan mij zoiets nog steeds niet deren.
Ik heb natuurlijk weer andere ‘buzzwoorden’ die mij op de kast kunnen jagen, maar die verklap ik je niet.
Ons brein maakt dus ons hele leven dit soort onzinnige verbanden, die strikt genomen helemaal niets voorstellen en toch kunnen ze ons gek of ziek maken. Terwijl onze gedachten (en de woorden van anderen) ons alleen kunnen raken als we ze een waarde toekennen.
Gevoelige woorden oefening
Welke woorden jagen jou op de kast, maken jou bang of verdrietig? Wat zijn jouw ‘gevoelige woorden’? Is dat deadline, presentatie, dom, lui,…. Maak een lijstje:
…………………….
…………………….
Hoe reageer je meestal op zo een woord?
Wees alert op deze woorden en op jouw reacties
Oefening
– hoor je een voor jou ‘gevoelig’ woord,
– doe dan iets wat vreemd aanvoelt.
Bijvoorbeeld: je bent gevoelig voor woord ‘deadlines’. Elke keer dat je het woord hoort of leest gaat jouw hart sneller kloppen, je voelt jouw bloeddruk stijgen en je begint te zweten. Bij het horen van ‘deadline’ zou je dan bijvoorbeeld in je handen kunnen klappen.
Bedenk een handeling die een beetje vreemd aanvoelt of wat je niet gewend bent om te doen (met je vingers knippen, opspringen, met je tong klikken – wat ga je doen?) Als je alleen bent en je een gevoelig woord op de TV of radio hoort, kunt je nog gekkere dingen verzinnen zoals het woord zingen, met een gek stemmetje uitspreken, je kunt klappen of stampen – alles is toegestaan. Doe dat telkens als je een gevoelig woord hoort. Met de tussenkomst van deze actie vertraag je de verbinding tussen het woord, de daaraan verbonden gedachten en de emotie die deze gedachten oproepen. De gedachten en de emotie zullen nooit verdwijnen, ze kunnen uiteindelijk wel minder heftig worden. En dus minder gevoelig.
Ego van je verstand strelen
Laten we even het ego van jouw verstand strelen. Ja, inderdaad het verstand is niet alleen lastig en zeker niet nutteloos. Het helpt ons om succesvol en gelukkig te zijn. Daarbij is het wel slim om een verschil te kunnen zien tussen nuttige informatie die het verstand geeft en gezwets.
Nuttig: autorijden, spreken, schrijven, nieuwe vaardigheden leren, ….
Gezwets: “ik zal altijd alleen blijven”, “ik mag geen fouten maken want dan vinden mijn collega’s mij dom”, “als het regent mag ik niet naar buiten want dan word ik ziek”, “als ik om een hoger salaris vraag, zal ik ontslagen worden”,…..
Zoals je ziet, is het verstand niet zo slim als het gaat om gedachten over jouw eigen persoon.
Oefening: Het ego van …[vul hier de naam van jouw verstand in]… strelen
Welke situaties of dingen pakt jouw verstand handig aan?
………………………………………….
………………………………………….
Wanneer heb je van jouw verstand meer last dan nut?
………………………………………….
………………………………………….
Wie is nu in jouw leven de baas: jij of jouw verstand?
Als het antwoord luidt: mijn verstand, dan kunt je misschien beter nogmaals de sessie 3 doorlopen.
Durf je toe te geven dat jij de baas bent en dat je in staat bent om steeds vaker zelf de teugels in handen te nemen? Dan ben je klaar voor de volgende stap.
Maar voordat we doorgaan: Vergeet niet jouw verstand regelmatig voor de moeite te bedanken. Hij of zij wil je namelijk altijd ten dienste zijn of jou dat nu goed uitkomt of niet.
Vierde stap: Mindfulness of het leven in het hier-en-nu
Zoek de pijn, doorzie het lijden
Voel je je rot, ga dan in jouw omgeving direct op zoek naar de oorzaak van jouw pijn. Ben je gevallen? Heb je kiespijn? Heeft iemand net iets vervelends tegen je gezegd? Kun je de oorzaak van jouw ellende duidelijk aanwijzen, dan heb je pijn. Maar als dit rotgevoel voortkomt uit jouw gedachten, dan ben je aan het lijden.
Ervaar de pijn, maar stop met lijden! Een manier om dat te doen is mindfulness.
Als je jouw volledige aandacht richt op wat je hier-en-nu doet, voelt en om je heen ervaart, dan ben je mindful bezig.
Wat je ook doet, waar je ook bent, mindfulness is beleven van het moment zoals het is, met alle gedachten, emoties, schoonheid en pijn.
Met andere woorden: mindfulness is de bereidheid om alles actief te laten zijn wat het is, of je dat nu leuk vindt of niet.
Het doel van deze sessie is om het leven met al zijn positieve en NEGATIEVE aspecten volledig te ervaren.
Vermijden van negatieve ervaringen en pijnlijke emoties betekent dat je je afsluit van de realiteit en jouw omgeving. Je leeft maar voor de helft.
Het volledig toelaten van wat er op dat moment gebeurt, kan ervoor zorgen dat je je in het moment verliest. Denk terug aan de mooiste momenten uit jouw leven (geboorte van jouw kind, jouw eerste kus, een opdracht die al jouw kennis en vaardigheden uitdaagde). Wat deed je toen? Was je bezig met jezelf en jouw gedachten of met datgene wat er gebeurde?
Bij negatieve ervaringen, overspannenheid, ziekte, en dergelijke verliezen we het contact met het hier en nu. Je bent verstrikt in een overlevingsmodus en bezig met het verleden of de toekomst. Als je de huidige tijd maar kunt ontvluchten. Daarom is er geen ruimte voor het hier-en-nu.
Het is dus de hoogste tijd voor een aantal mindfulness oefeningen.
Om de oefeningen te doen hoef je je niet af te zonderen, wierook aan te steken, of meditatieve muziek op te doen – het mag wel, maar hoeft niet. In deze sessie betekent mindfulness datgene beleven wat er is zonder dat er eisen gesteld worden. Daarom is ieder moment van de dag geschikt om een mindfulness oefening te doen. Of je het nu druk hebt, boos of opgewekt bent, pijn ervaart of uitgeput bent, is dit nog geen reden om de oefeningen niet te doen.
Vijf dingen opmerken
Neem even een moment voor uzelf waarin je even niets hoeft.
– Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet.
– Luister goed en benoem vijf dingen die je kunt horen.
– Benoem vijf dingen die je kunt voelen in contact met je lichaam.
Lopen
Ga staan. Voel hoe je staat (recht op, een beetje gebogen, knieën op slot of ontspannen, …). Hoe voelt de grond onder je voeten? Geef dit allemaal even de aandacht.
Begin te lopen. Met welke been begin je? Is de stap smal of lang? Hoe zet je de voet neer? Wikkel de voet van hiel naar tenen. Voel de grond, de been, je lichaam.
Volgende stap. Zet de voet neer. Voel het gewicht van je lichaam zich verplaatsen van het ene been naar het andere. Is de knie gebogen of gestrekt? Sta je op de hele voet of op de zijkant, hiel, bal?
En de volgende stap. Kijk met al je aandacht steeds naar wat er gebeurt als je loopt.
Voel je stress? Doe dan het volgende:
Ga zitten en observeer hoe je ademhaalt. Als je stress ervaart, dan adem je waarschijnlijk sneller, en vooral vanuit jouw borst. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit jouw buik.
Kijk vervolgens naar jouw handen, en voel hoe de stress en spanning door jouw handen stromen. Merk op of jouw handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet je niet tegen dit gevoel en geef jouw gedachten en emoties de ruimte, terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in jouw handen.
Richt jouw aandacht nu op jouw nek, en beweeg jouw hoofd van links naar rechts om te ontdekken of jouw nek gespannen is. Leg jouw handen op jouw nek, en laat de stress toe in jouw lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.
Stilte ervaren
Zet alle apparaten (behalve de koelkast) een half uur uit. Dus ook het licht, jouw mobiele telefoon, televisie, alles.
Ga zitten en steek een kaarsje aan. Let op jouw ademhaling en merk op hoe de kaars brandt. Let gewoon even heel aandachtig op dat kleine vlammetje en op hoe het brandt en beweegt.
Let op de geluiden om je heen. Is het stil of hoort je juist veel herrie van buiten? Merk dit op. Als jouw gedachten zeggen dat dit een nutteloze oefening is of dat je je verveelt, merk dan ook deze gedachten op terwijl je rustig naar de kaars blijft kijken.
Je mag alles denken en ervaren. Wees gewoon even een half uurtje stil, zonder afgeleid te worden door al die prikkels.
Verdriet
Ga alleen in een kamer zitten en schrijf op een blaadje in één zin waarom je verdrietig bent. Bijvoorbeeld: “Ik voel me eenzaam en alleen”.
Leg dit blaadje voor je neer en kijk er rustig naar. Leg jouw verdriet letterlijk op tafel en sta er een paar minuten aandachtig bij stil. Laat uw gedachten, emoties en tranen de vrije loop. Sta open en laat je verrassen door het effect van deze oefening!
Deze oefening kun je doen met elke emotie die je ervaart.
(De instructies voor deze oefeningen en nog veel meer kun je vinden in ‘Mindfulness for the road’ van Gijs Jansen en uitgegeven door Thema)
Is het gelukt om een aantal van deze oefeningen te doen. Het geeft niet als niet alles gelukt is. Bij deze oefeningen kun je niets fout doen. Het is heel normaal als je tussendoor afgeleid wordt. Door de oefeningen regelmatig te doen, wordt het steeds makkelijker om de aandacht bij de oefening te houden. Daarnaast wordt het ook steeds makkelijker om de aandacht bij het leven zelf te houden.
Probeer de komende tijd zo vaak mogelijk uit jouw gedachten in het leven te stappen door bewust stil te staan bij wat je doet. Dat kan bij alles: eten, drinken, traplopen, luisteren, stilte ervaren, moe voelen, koken, spelen met jouw kind, …..*
Doe het en geniet van jouw leven!
Ga volgende week verder met stap vijf
Terug naar stap drie
Wil je dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een bericht.