Kijk wat vaker naar wat er goed gaat!
Hoe voelde dat, lief zijn voor jezelf?
Compassie voor jezelf en anderen kan jou en anderen ver brengen. Op Ted talks vond ik een mooi verhaal van een lerares. Ze gelooft in belonen. Ook al heeft een van haar leerlingen maar twee antwoorden van 20 goed, zal ze “2 goed” opschrijven, met een grote smiley erbij. Dat geeft de leerling het gevoel dat hij toch iets goed kan.
Hoe vaak geef je jezelf dat gevoel?
Als je overbelast bent en jouw energie raakt uitgeput, is de kans groot dat je fouten zal maken. Op zo een moment zie je alleen die enorme berg werk die op jou staat te wachten. En door de fouten die je maakt, wordt de berg alleen maar groter. Wat gebeurt er dan met jouw energie? Die stroomt waarschijnlijk weg terwijl je er al zo weinig van hebt. Stress stijgt en je wordt wanhopig – ken je dit gevoel?
Vooral als je herstellende bent van een burn-out ken je dit gevoel waarschijnlijk maar al te goed.
Oefening
Denk terug aan de afgelopen twee weken. Bij welke werkzaamheden maakte je een fout? Heb je het voor ogen? Schrijf nu op wat je bij diezelfde werkzaamheden goed deed!
………………………………
………………………………
………………………………
Wat gebeurt er met jouw energie?
Zonder fouten te maken kunnen we niet leren. En hoeveel fouten we ook maken, we doen altijd ook iets goed.
In plaats van te focussen op alles wat niet goed gaat, kun je ook de focus leggen op wat wel goed gaat. Door eerst de positieve punten op te noemen, bouw je energie op die jou helpt om vervolgens de fouten te herstellen.
Oefening: Zelfspot
Veel van ons lijden ontstaat omdat we onszelf, ons werk en het leven te serieus nemen. Daar kun je wat verlichting in brengen door te oefenen in zelfspot. Lachen om onze fouten, stommiteiten en dwalingen geeft energie. Het klaart de lucht en maakt de situatie, het probleem en relaties behapbaar en aangenamer.
Over welke eigenschap of gewoonte kun je een grapje maken?
Denk terug aan de laatste keer dat je je ergens druk over maakte. Zie jouw gedrag weer terug alsof je naar een film kijkt.
Zie je hier iets komisch aan? Wat? Lach maar rustig, niemand hoeft het te weten.
Mensen die zichzelf, hun werk en leven regelmatig op de hak nemen, zijn mensen die goed in hun vel zitten. Ze staan stevig in hun schoenen en zijn in staat om te lachen om de dingen die ze iets minder charmant aan zichzelf vinden. Ze hebben geaccepteerd wie ze zijn, met alle positieve en negatieve kanten.
Zelfspot mag echter nooit verward worden met zelfkritiek. Chronische zelfkritiek is een vorm van zelfgeweld, die wordt veroorzaakt door de angst voor de kritiek van anderen. We zijn dan zo bang voor een klap van de ander, dat we die liever zelf uitdelen. Vind je dat niet vreemd? En toch doen we het!
Geef jezelf liever toestemming om jezelf en anderen niet zo serieus te nemen. Een gezonde dosis relativeringsvermogen en zelfspot creëert ruimte voor het maken van fouten en het leren van die fouten. Ben je echter bezig met zelfkritiek en gevoelens van schaamte, dan heb je geen tijd en energie meer om van fouten te leren
Oefening: Zelfvergeving
De ultieme zelfvergeving is het moment dat je in plaats van vitten op jezelf, jezelf iets moois toewenst.
Ga rustig zitten en ontspan. Adem rustig in en uit. Richt jouw aandacht op jouw ademhaling. Ontspan je spieren. Merk nu de gevoelens die je hebt. Laat ze toe en benoem ze.
Stel jezelf nu de vraag: Wat wens ik op dit moment? Geef de zin of beeld of het gevoel de tijd om zich te vormen.
Als er een zin of beeld opkomt van wat je niet wil, bijvoorbeeld “ik wil nooit meer werken”, probeer dit te veranderen in een beeld waar je jezelf iets ziet doen waar je van geniet. Of een negatieve gedachte: “ik wens dat ik dit project nooit zou hebben aangenomen” kunt je vervangen met het beeld van positieve ervaringen en leermogelijkheden die je kunt koppelen aan dit project.
Positief denken kan niet afdwingen dat ‘goede’ dingen in jouw leven gebeuren of dat er geen narigheid meer zal zijn. Het doel van de oefening is bewust contact maken met datgene dat je wilt. Met jouw eigen behoeftes en verlangens. Met het denken aan wat we graag willen, verhogen we ons energieniveau en staan we open voor de mogelijkheden. Dat betekent niet dat we geen fouten zullen maken, geen pijn en angst meer zullen voelen of dat we alles wat we willen moeiteloos kunnen bereiken.
De kunst is om het leven aan te gaan met zelfcompassie in plaats van zelfkritiek.
Stel jezelf nu de vragen:
Sta ik mijzelf toe dat ik imperfect ben?
Sta ik mijzelf toe dat ik fouten maak?
Kan ik mijzelf vergeven voor de fouten die ik heb gemaakt?
Sta ik mijzelf toe om lief te zijn voor mijzelf?
Heeft u tenminste op een paar met een (aarzelend) ja geantwoord, dan bent u goed bezig, maar blijf wel oefenen in zelfcompassie.
Heb je tenminste op een paar met een (aarzelend) ja geantwoord, dan ben je goed bezig, maar blijf wel oefenen in zelfcompassie.
Kun je geen één van de vragen met een ja beantwoorden, doe dan opnieuw de oefeningen van de vorige sessie aangevuld met ‘zelfspot’ en ‘zelfvergeving’. Ook het aanschaffen en lezen van een goed boek over zelfcompassie zoals ‘Compassie als sleutel tot geluk’ van Hulsberger en Bohlmeijer of ‘Zelfcompassie’ van Neff, zijn geen overbodige luxe.
Zesde stap: Sturen op waarden
Hoe vaak per dag ben je bezig met het bedenken van wat je niet wil in jouw leven? Hoe vaak vermijd je ervaringen omdat je bang bent of omdat je niet teleurgesteld wil worden?
En hoe vaak bent je bezig met datgene wat je wel wilt?
Dit programma begon je met het ontdekken van wat je allemaal MOET. Hopelijk weet je nu dat je MAG kiezen of je iets doet of niet. Vandaag maak je kennis met datgene wat je WIL.
Moeten Mogen Willen
Een van de bekendste psychiaters zei ooit: “Mensen willen geen vrijheid, want vrijheid betekent verantwoordelijkheid nemen en de meeste mensen zijn bang voor verantwoordelijkheid.” (Sigmund Freud)
Als je je afvraagt waarom het zo makkelijk is om onze dagen te vullen met dingen die moeten, geeft de uitspraak van Sigmund het antwoord. Willen betekent dat we vrij zijn om zelf keuzes te maken en dat we verantwoordelijkheid voor deze keuze moeten dragen. We kunnen ons niet meer verbergen achter “Ja, maar mijn vader, leraar, baas …….”. Dus voordat je verder gaat, stel jezelf eerst de vraag: Wil ik deze vrijheid en daarmee gepaarde verantwoordelijkheid wel dragen? Ons leven laten lijden (geen tikfout) is veel makkelijker..
Je leest verder dus je hebt gekozen voor de vrijheid en voor het leiden van jouw eigen leven. Mooi!
Eerste opdracht: Opruimen van jouw regelboekje
In de eerste sessie van dit ‘hulpprogramma’ kreeg je de opdracht om een ‘Regelboekje’ te maken. Daarin staan allerlei regels die je vertellen wat je allemaal MOET. In de derde stap van dit programma heb je, in de oefening Aanpassen van regels, ‘moeten’ vervangen door ‘mogen’.
Neem nu nogmaals deze zinnen door en vraag jezelf elke keer af of je datgene wat MAG ook daadwerkelijk WIL.
Wees eerlijk! Het kan gebeuren dat je bepaalde dingen niet wil erkennen omdat ze pijnlijk zijn, of omdat je je daarvoor schaamt. Bijvoorbeeld als je een zin tegen komt waar staat “Ik mag wekelijks mijn moeder bezoeken” en je voelt diep in jouw hart dat je dat helemaal niet wil. Dat is misschien moeilijk toe te geven, maar het geeft wel aan op welke gebieden je allemaal jouw energie verliest zonder dat je dat beseft.
Zo, het regelboekje is opgeruimd. Tijd om te dromen.
Zonder dromen geen vooruitgang! Helaas hebben we als kind geleerd dat dagdromen slecht is. We moeten realistisch zijn, met beide benen op de grond staan, als we in ons leven iets willen bereiken. Ja, toch?
FOUT! Als we iets willen bereiken, moeten we juist blijven dromen.
We kennen allemaal deze beroemde uitspraak van Martin Luther King: “I had a dream”
King bedoelde hier echt niet mee dat hij ’s nachts een openbaring heeft gehad. Nee, hij droomde dag in dag uit over een mooiere toekomst voor de zwarte Amerikanen. En omdat hij droomde, inspireerde hij voldoende mensen om zijn droom ook werkelijkheid te maken; net als Mandela, Ghandi, Amelia Earhart, Richard Branson, ……. Allemaal dromers.
Wie ken je in jouw omgeving die niet bang is om te dromen en daarmee anderen inspireert, al zijn dat alleen eigen kinderen?
Oefening: Prettige momenten
(je kunt de oefening eerst opnemen, bijvoorbeeld op jouw telefoon, zodat je het daarna zonder storing kan uitvoeren)
Ga rustig zitten en sluit jouw ogen. Let op jouw ademhaling en adem een paar keer diep in en uit. Wanneer was de laatste keer dat je je prettig voelde? Denk terug aan dit moment. Het maakt niets uit of dat een belangrijke, omvangrijke gebeurtenis was of een ervaring van een paar seconden.
Zie het voor je en probeer er even bij te blijven door opnieuw te ervaren hoe het was. Probeer te zien en te voelen wat je toen zag en voelde. Laat jezelf overspoelen door het prettige gevoel van dat moment. Laat het gevoel wegebben en kom weer in het hier en nu.
Noteer de belangrijkste elementen die een rol speelden in dit gevoel? (bijvoorbeeld de aanwezige personen, activiteit, omgeving)
…………………………………………….
…………………………………………….
…………………………………………….
Probeer een aantal van deze prettige momenten te herbeleven en noteer steeds de elementen die daar een rol bij speelden.
Dat geldt niet alleen voor het verleden maar ook voor de toekomst. Ervaar bewust de momenten die je prettig vindt.
Oefening: Ik droomde altijd van om …..
Maak een top drie van jouw dromen die je ooit nog wil verwezenlijken. Dit kan van alles zijn: het maken van een wereldreis, het uitoefenen van een bepaald beroep of het oplossen van het conflict in het Midden-Oosten. Maak het groot, belangrijk en onbereikbaar op korte termijn.
Heb je geen dromen op dit moment omdat je overtuigd bent dat je ze nooit kunt bereiken? Denk dan terug naar toen je nog een kind (puber) was. Waarover droomde je toen? Dit is het moment om deze dromen een nieuw leven in te blazen.
Top drie grote dromen (schrijf ze op een blaadje):
1)…………………….………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
2)……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
3)……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Houd dit blaadje nu steeds bij je. Lees ze af en toe door – verder hoef je er niets mee te doen, houd ze alleen levend.
In de vorige oefening ging het om grote, omvangrijke zaken. Nu nog een aantal concrete punten. Wat zijn dingen die je in jouw leven nog ooit zou willen doen. Ook hier kunnen dromen een rol spelen, maar nu beschrijf je ze als concreet gedrag; bijvoorbeeld een parachute sprong, Rome bezoeken, een cursus Spaans nemen.
Als alles mogelijk zou zijn, wat zou je dan doen?
Maak een Bucket list:
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
Wat vindt ‘jouw verstand’ van deze dromen en acties? Hij/zij verklaart je waarschijnlijk voor gek, een zot die contact met de realiteit kwijt is. Goed zo, je bent dus op de juiste weg! Laat hem/haar uitpraten, laat weten dat je hem/haar hoort, zet dan weer een glimlach op jouw gezicht en droom lekker verder!
Sweet dreams!
Wilt u weten hoe u uw waarden kan bereiken, doe de oefeningen in de zevende stap!
Terug naar stap vijf
Wilt je dit of een van de vorige stappen liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een mailtje naar ana@bloemraadpsychologen.nl